Motivación para entrenar en invierno: qué la baja

La motivación para entrenar en invierno baja por razones que no tienen que ver con tu carácter. Qué cambia con el frío y cómo se ajusta el plan.

En esta nota

1. Qué está pasando de verdad
2. Los errores que más regresos arruinan en esta época
3. Qué esperar de estas semanas

La alarma suena a la misma hora de siempre y por primera vez en meses está oscuro afuera. Se escucha el viento contra la ventana. Estiras la mano, corres la alarma diez minutos, y en esos diez minutos negocias contigo mismo con argumentos que en octubre no existían: que hace frío, que igual mañana, que total una sesión no cambia nada. A las siete y media estás en la cocina, vestido para trabajar, con la ropa de entrenar todavía doblada. No hubo drama. No hubo decisión, siquiera.

Buscar motivación para entrenar en invierno es lo que hace casi todo el mundo en ese punto. Pero lo que se rompió esta semana no fue tu voluntad: fue la suposición de que el plan del verano funciona igual con doce grados menos y tres horas menos de luz.

Qué está pasando de verdad

El organismo registra la estación aunque tú no la registres. Cuando los días se acortan, cambia la cantidad de luz que recibes y con ella el reloj biológico que ordena el sueño, el ánimo y el nivel de energía disponible. No es una metáfora poética: los cambios estacionales del estado de ánimo están descritos desde hace décadas, e incluso existe un cuadro clínico —el trastorno afectivo estacional— cuya frecuencia aumenta cuanto más lejos del ecuador se vive (Rosen et al., 1990; Meesters y Gordijn, 2016).

La mayoría de las personas no llega a ese cuadro. Vive una versión suave y sin nombre: levantarse cuesta más, el mismo entrenamiento se siente más pesado, la excusa aparece con una facilidad que antes no tenía. Y como no hay diagnóstico ni evento, se interpreta como lo único que queda a mano: un defecto personal.

Hay una segunda capa, y es la que explica por qué no le pega a todos igual. La investigación sobre motivación distingue entre la que nace de razones propias —te gusta, te ordena el día, te importa lo que construyes— y la que se apoya en presiones externas: la culpa, la fecha, la promesa que hiciste en enero, la aprobación de alguien. Las razones propias resisten los obstáculos; las presiones externas se desarman con el primer contratiempo, y entrenar por culpa u obligación aparece asociado al abandono deportivo (Deci y Ryan, 2000; Pelletier et al., 2001).

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Por eso el frío rara vez es la causa. Es el revelador: llega y muestra sobre qué estaba apoyado tu entrenamiento. Si estaba apoyado en una motivación prestada, la temporada fría la va a encontrar.

Y ahora el reencuadre, que es lo único que hay que llevarse de acá: esto es una estación, no un veredicto sobre quién eres. Un año de entrenamiento tiene épocas con funciones distintas, y la temporada fría no es la de los récords. Es la de sostener, la de construir base, la de mantener el hilo. Un plan que rinde menos en invierno no es un plan que fracasó: es un plan que se está comportando exactamente como debería.

Los errores que más regresos arruinan en esta época

• Comparar contra tu mejor mes. Medir el invierno con la vara de tu mejor semana del año es una comparación perdida de antemano, y la frustración que genera cuesta más que las sesiones que faltaron.
• Mantener el horario de la otra estación. Si tu sesión estaba a las siete de la mañana porque a esa hora había luz y ahora no la hay, no estás fallando: estás sosteniendo un horario que ya no existe.
• Esperar a tener ganas. Las ganas, en esta época, suelen aparecer después de empezar y no antes. Si el requisito para salir es tener ganas, la temporada entera se cae.
• Guardarte el bajón. Es el error más caro y el más silencioso: una sesión que no sale, después otra que se acorta, después una que directamente no ocurre, y todo eso procesado a solas, con una narración interna que empeora sola.
• Poner metas de temporada alta. Los objetivos grandes pierden fuerza de arrastre cuando la energía general está baja. Lo que sostiene en invierno son las metas del tamaño de un día.

Qué esperar de estas semanas

Espera que cueste más y que rinda menos. No es una advertencia pesimista: es la única forma de que el rendimiento del invierno no se lea como una noticia sobre tu carácter.

Espera también que la luz importe más de lo que crees. Si puedes mover una sesión al mediodía o meter una caminata en el rato claro del día, esa reubicación suele valer más que cualquier técnica de motivación.

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Y espera días en los que directamente no se pueda. Un turno, un chico enfermo, cinco horas de sueño. Que un día no sea posible no habilita ninguna conclusión sobre el mes. Los planes que sobreviven al invierno son los que tienen prevista esa noche, no los que la castigan.

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Una aclaración que corresponde: si el ánimo bajo se extiende más allá del entrenamiento —el sueño, el apetito, las ganas de ver gente—, eso ya no es una cuestión de planificación. Conviene consultarlo con un profesional de la salud. Entrenar ayuda; no reemplaza.

Daniela

Sale a correr, tercera semana de frío

Hace dos semanas que no cumplo el plan. Sale de noche, hace frío y no me levanto. Me está agarrando culpa.

Dani

Vamos por partes. ¿A qué hora tienes luz un día común?

Solo al mediodía, y ahí trabajo. A veces tengo una hora libre.

Dani

Perfecto, ahí ponemos la sesión principal de la semana, aunque sea más corta que las de marzo.

¿Y las otras dos?

Dani

Las bajamos y las movemos a casa. En esta época no busco tus mejores números: busco que en dos meses sigas corriendo. Cuando vuelva la luz retomamos lo otro.

Nadie sostiene el mismo entrenamiento los doce meses del año, y quien dice lo contrario no está contando toda la semana. La motivación para entrenar en invierno no se consigue apretando más fuerte: se consigue haciendo que el plan quepa en la estación que estás viviendo.

Referencias

• Rosen, L. N. et al. (1990). Prevalence of seasonal affective disorder at four latitudes. Psychiatry Research, 31(2), 131-144.
• Meesters, Y. y Gordijn, M. C. M. (2016). Seasonal affective disorder, winter type: current insights and treatment options. Psychology Research and Behavior Management, 9, 317-327.
• Deci, E. L. y Ryan, R. M. (2000). The «what» and «why» of goal pursuits: human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.
• Pelletier, L. G., Fortier, M. S., Vallerand, R. J. y Brière, N. M. (2001). Associations among perceived autonomy support, forms of self-regulation, and persistence: a prospective study. Motivation and Emotion, 25(4), 279-306.