Cómo calentar antes de entrenar: no es estirar

Cómo calentar antes de entrenar sin perder media sesión: por qué calentar no es estirar, qué dice la evidencia y qué entra de verdad en cuarenta minutos.

En esta nota

1. Por qué casi todo el mundo lo cree
2. Qué dice la evidencia
3. Qué significa para ti

«Tengo cuarenta minutos contados. No los voy a gastar estirando.»

Es una frase razonable, y esconde el malentendido más extendido del entrenamiento: la idea de que calentar antes de entrenar y estirar son la misma cosa. No lo son. Y como no lo son, recortar el calentamiento por falta de tiempo resuelve un problema que no existe.

Por qué casi todo el mundo lo cree

Porque así se enseñó durante décadas. En la clase de educación física, calentar era sentarse en el piso y sostener posiciones antes de salir a jugar. Esa imagen quedó grabada, y con ella la conclusión: si calentar es eso, es lento, aburrido y prescindible.

A eso se suma otra cosa muy comprensible: los manuales describen calentamientos de quince minutos o más, con fases y protocolos por deporte. Alguien con cuarenta minutos reales hace la cuenta y concluye que eso es para gente con una vida más ordenada. Y tiene razón: ese calentamiento está escrito para un contexto que no es el suyo.

Qué dice la evidencia

Calentar y estirar producen efectos distintos. Calentar sube la temperatura del músculo, despierta al sistema nervioso y lleva a las articulaciones por los recorridos que vas a usar. Un estiramiento estático largo hace otra cosa: trabaja el rango.

La diferencia importa por el orden. Una revisión sistemática con metaanálisis de estudios de buena calidad encontró que calentar mejoró el rendimiento en la gran mayoría de los resultados analizados, sin evidencia relevante de que perjudicara (Fradkin, Zazryn y Smoliga, 2010). En cambio, un metaanálisis que reunió más de cien estudios encontró que el estiramiento estático hecho justo antes de entrenar reducía la fuerza máxima en torno a un 5%, y el efecto empeoraba cuanto más largo era el sostén (Simic, Sarabon y Markovic, 2013).

No es que estirar sea malo: es que estirar largo justo antes de una serie pesada ocupa el lugar de otra cosa, y encima resta un poco.

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Sobre lesiones la evidencia es más matizada de lo que suele contarse. Una revisión sistemática de ensayos aleatorizados en futbolistas encontró que un programa estructurado de calentamiento redujo las lesiones frente a los convencionales (Sadigursky et al., 2017). Es un dato sólido en ese contexto, no una garantía transferible a cualquier persona.

Un matiz más, poco conocido: el efecto no se guarda. La temperatura muscular sube al calentar y vuelve a bajar mientras estás quieto, así que un calentamiento seguido de veinte minutos de espera ya no es el mismo calentamiento (Kapnia et al., 2023). Se calienta antes de entrenar, no antes de contestar mensajes.

Qué significa para ti

Si tienes cuarenta minutos, el calentamiento no te roba diez. Te ocupa un par de minutos y te devuelve una sesión mejor.

En la práctica: mueve las articulaciones que vas a usar, de arriba hacia abajo, empezando suave y terminando con algo que te suba un poco el pulso. Después de eso ya puedes entrenar. Los sostenes largos, si te gustan, van al final de la sesión o en su propio momento.

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Y pesa más en un caso: entrenando en casa. El gimnasio te calienta sin que lo pidas — la caminata, las escaleras, el vestuario. En casa pasas de la silla a la primera sentadilla en diez segundos, y ahí el salto es grande.

Referencias

• Fradkin, A. J., Zazryn, T. R. y Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140-148.
• Simic, L., Sarabon, N. y Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131-148.
• Kapnia, A. K., Dallas, C. N., Gerodimos, V. y Flouris, A. D. (2023). Impact of warm-up on muscle temperature and athletic performance. Research Quarterly for Exercise and Sport, 94(2), 460-465.
• Sadigursky, D., Braid, J. A., De Lira, D. N. L., Machado, B. A. B., Carneiro, R. J. F. y Colavolpe, P. O. (2017). The FIFA 11+ injury prevention program for soccer players: a systematic review. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 9, 18.