Cuánto peso poner al empezar: el número no existe

Cuánto peso poner al empezar no tiene respuesta en ninguna tabla: depende de tu fuerza, tu experiencia y el día. La referencia que sí sirve.

En esta nota

1. Por qué se cree
2. Qué dice la evidencia
3. Qué significa para ti

Frente al estante de mancuernas la decisión dura quince segundos, y en esos quince segundos aparece la creencia más extendida del gimnasio: que existe un número correcto de kilos para empezar y que alguien, en algún lado, lo sabe. No existe. Cuánto peso poner al empezar no es un dato que se busque: es una pregunta que se responde moviendo algo y viendo qué pasa.

Por qué se cree

Porque un número tranquiliza. Todo el resto del entrenamiento es ambiguo — la técnica, la sensación, el «hasta dónde llego» — y un kilaje concreto parece una barandilla. Si el papel dice ocho, no estoy improvisando.

También porque internet está lleno de tablas por nivel: principiante tanto, intermedio tanto, avanzado tanto. Es curioso lo que suele pasar en esos artículos: primero aclaran que dar rangos no sería prudente porque depende de cada persona, y a continuación publican la tabla igual. La tabla existe porque la buscamos, no porque funcione.

Y hay un motivo más honesto: el miedo a hacerlo mal. Elegir demasiado peso da vergüenza y asusta; elegir muy poco también da vergüenza. El número prestado promete evitar las dos cosas.

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Qué dice la evidencia

Lo primero es que el rango que funciona es mucho más ancho de lo que sugiere cualquier tabla. Al comparar entrenamiento con cargas bajas contra cargas altas en personas entrenadas, llevando las series cerca del punto en que ya no salen repeticiones limpias, las ganancias de tamaño muscular fueron similares entre ambos grupos; las cargas altas sí mostraron ventaja para la fuerza máxima (Schoenfeld et al., 2015).

Traducido al estante de mancuernas: no hay un kilo mágico que separe el entrenamiento útil del inútil. Hay una zona amplia, y lo que decide no es el número sino cuánto esfuerzo real terminas haciendo dentro de la serie.

Lo segundo es que ese número, aunque existiera, no serviría dos días seguidos. La cantidad de peso que puedes mover depende de tu nivel de fuerza, de tu experiencia con ese movimiento en particular y de cómo llegaste hoy: cuánto dormiste, qué tan pesado fue el día, cuánta cabeza te queda. La misma mancuerna es liviana un martes descansado y pesada un jueves de mala semana.

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Qué significa para ti

La referencia útil no es un kilaje: es el esfuerzo honesto al final de la serie.

• Prueba dos o tres repeticiones y decide. Si salen demasiado fáciles, sube. Si la técnica se rompe en la segunda, baja. Esa prueba dura menos que buscar la tabla.
• Que las últimas repeticiones cuesten, sin deformarse. Si la espalda se curva o el movimiento cambia de forma para llegar, ese peso todavía no es tuyo. La idea es fatigar el músculo, no ganarle a nadie.
• Deja un par de repeticiones en reserva al principio. Terminar la serie sabiendo que podías una o dos más es la forma más segura de aprender el movimiento sin pagarlo el día siguiente.
• Anota lo que usaste. No para compararte, sino para tener con qué comparar la próxima vez. Sin registro, cada sesión vuelve a empezar de cero.
• Espera que cambie. Subir el peso no es una ceremonia: es lo que ocurre cuando la misma serie deja de costar.

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Lucía

Primera semana en el gimnasio, duda frente al estante

No tengo idea de cuánto peso tengo que poner. Me da miedo agarrar algo muy pesado y hacerlo mal.

Dani

Empecemos al revés: agarra algo que estés segura de poder mover y haz dos repeticiones. ¿Cómo se sintió?

Fácil. Como si no estuviera haciendo nada.

Dani

Perfecto, esa es la información. Sube al siguiente y probamos de nuevo.

¿Y si me quedo corta?

Dani

Quedarte corta un día no rompe nada; lo arreglamos en la próxima sesión. Prefiero que aprendas el movimiento con confianza y que el peso venga detrás.

Referencias

• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B. y Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.