Cómo combinar fuerza y correr en la semana

Correr y levantar pesas la misma semana no se pelean tanto como crees. Qué dice la evidencia sobre cómo repartir las dos cosas sin romper la semana.

En esta nota

1. Qué pasa cuando entrenas fuerza y resistencia juntas
2. Dónde la evidencia se pone borrosa
3. ¿Y yo qué hago con esto?

Respuesta corta: las dos cosas conviven mejor de lo que dice la leyenda. La interferencia entre fuerza y resistencia existe, pero se vuelve importante en gente muy entrenada y con mucho volumen; en la mayoría de las semanas reales alcanza con separar los estímulos, decidir cuál manda este mes y no cruzar el trabajo duro de piernas con el rodaje duro del día siguiente.

Corres tres veces por semana desde hace un par de años y hace poco sumaste pesas porque todo el mundo dice que hay que sumarlas. Ahora tienes cinco compromisos semanales, dos piernas y la sospecha permanente de estar haciendo las dos cosas a medias. El jueves llegas al rodaje con los cuádriceps de ayer y piensas que las pesas te están arruinando la carrera. El sábado levantas menos que el martes y piensas que correr te está arruinando la fuerza.

Qué pasa cuando entrenas fuerza y resistencia juntas

A esa convivencia se la llama entrenamiento concurrente, y el conflicto tiene nombre y fecha: en 1980 un estudio describió por primera vez que entrenar fuerza y resistencia a la vez podía frenar las ganancias de fuerza (Hickson, 1980). Desde entonces, medio siglo de investigación matizó bastante ese hallazgo.

El resumen actual es menos dramático. Cuando alguien previamente sedentario o activo de manera recreativa empieza un programa que mezcla las dos capacidades, el cuerpo responde bien a las dos y la interferencia es prácticamente imposible de distinguir; el efecto aparece y crece a medida que la persona se vuelve más entrenada y más específica (Coffey y Hawley, 2017). Traducido: cuanto más lejos estás del alto rendimiento, menos tienes que preocuparte por este problema.

El otro dato útil es que la interferencia no es un fenómeno general que te apaga el cuerpo entero: depende de con qué la combines y de cuánto hagas. En el metaanálisis del tema, entrenar fuerza junto con carrera —y no con bicicleta— fue lo que produjo caídas en fuerza e hipertrofia, y el efecto crecía cuanto más frecuente y más largo era el trabajo de resistencia (Wilson et al., 2012). Y funciona en los dos sentidos: la fuerza no es un lujo del corredor, es una de las intervenciones con mejor evidencia para mejorar la economía de carrera, es decir, cuánto te cuesta cada kilómetro (Barnes y Kilding, 2015).

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Hay una tercera pieza, y es la que más cambia la semana de una persona común: el tiempo entre estímulos. Cuando las dos cosas caen el mismo día, la fatiga de la primera se cobra parte de la segunda; separarlas por horas, o por un día entero, reduce ese peaje (Murach y Bagley, 2016).

Dónde la evidencia se pone borrosa

Conviene decir qué no está resuelto. La mayoría de los estudios de referencia se hicieron con deportistas o con protocolos de laboratorio, no con personas que entrenan entre una reunión y la cena; y los diseños varían tanto en volumen, intensidad y nivel de los participantes que comparar resultados es difícil. Buena parte de las recomendaciones sobre cuántas sesiones concurrentes tolera una semana vienen de contextos de rendimiento, donde la periodización se planifica en bloques largos (García-Pallarés e Izquierdo, 2011).

Lo que sí se sostiene con bastante consistencia es la dirección general: separar cuando se puede, ordenar según prioridad, y no exigirle a un cuerpo que progrese al máximo en dos direcciones opuestas al mismo tiempo. Eso no es una limitación de tu voluntad; es de qué está hecha la adaptación.

¿Y yo qué hago con esto?

1. Elige quién manda este mes. No para siempre: para este bloque. Si hay una carrera en el horizonte, correr es el objetivo y la fuerza pasa a sostenimiento. Si el objetivo es la fuerza, los rodajes bajan de exigencia. Las dos cosas siguen estando; lo que cambia es cuál se lleva tus mejores días.
2. Protege el día importante. El trabajo que corresponde al objetivo que manda va cuando llegas más entero, no cuando sobra tiempo. El otro se acomoda alrededor.
3. No apiles piernas sobre piernas. Si el martes hiciste sentadillas pesadas, el miércoles no es el día del rodaje exigente. Si el día está apretado y no queda otra, cruza: tren superior con carrera, o carrera suave con fuerza de empuje.
4. Dos sesiones de fuerza por semana suelen alcanzar para sostener lo que el correr te pide, sin convertir tu calendario en un segundo trabajo.
5. Deja de comparar tu semana con la de alguien cuyo trabajo es entrenar. Ese reparto de seis días con dobles sesiones está diseñado para una vida distinta de la tuya. No es más disciplina: es otra agenda.

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Y una advertencia que no es de rendimiento sino de sentido común: si vienes de una lesión o algo duele de manera persistente, el orden de tu semana no es la conversación principal. Esa empieza en un médico o un kinesiólogo.

Referencias

• Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
• Coffey, V. G. y Hawley, J. A. (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract? The Journal of Physiology, 595(9), 2883-2896.
• Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P. y Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.
• Barnes, K. R. y Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Medicine, 45(1), 37-56.
• Murach, K. A. y Bagley, J. R. (2016). Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: contrary evidence for an interference effect. Sports Medicine, 46(8), 1029-1039.
• García-Pallarés, J. e Izquierdo, M. (2011). Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. Sports Medicine, 41(4), 329-343.