Entrenar con dolor de espalda: por dónde empezar

Entrenar con dolor de espalda da miedo y el reposo prolongado no suele ser la salida. Qué se sabe del dolor lumbar y cuándo el primer paso es el médico.

En esta nota

1. Qué está pasando de verdad
2. Los errores que alargan el problema
3. Qué esperar cuando vuelves a moverte

Te agachaste a levantar el canasto de la ropa, como mil veces antes, y algo en la parte baja de la espalda avisó. No fue un desgarro ni un grito: fue un aviso. Pero desde ese día cambió todo lo demás. Ahora piensas antes de agacharte. Mides cómo te sientas. Te levantas de la cama en dos tiempos.

Y cuando aparece la idea de entrenar, aparece con una pregunta que pesa más que cualquier rutina: ¿y si lo empeoro? Entrenar con dolor de espalda no es en primer lugar un problema de ejercicios. Es un problema de confianza.

Qué está pasando de verdad

Lo primero, para bajar la temperatura: esto es extremadamente común. Se estima que entre el sesenta y el ochenta por ciento de las personas atraviesa un episodio de dolor lumbar en algún momento de su vida (Ganesan et al., 2017; Gordon y Bloxham, 2016). No estás roto ni eres una excepción.

Lo segundo es que dolor y daño no son la misma cosa. El dolor es una señal que el sistema nervioso construye a partir de mucha información, y no un medidor exacto del estado de tus tejidos. Por eso puede aparecer sin que haya nada nuevo lesionado, y por eso la intensidad de lo que sientes no permite deducir la gravedad de lo que ocurre. Esto no significa que sea imaginario: significa que es más regulable de lo que parece.

Lo tercero explica por qué el susto se vuelve un problema en sí mismo. Cuando la espalda duele, cambia la forma en que se coordina la musculatura del tronco: hay evidencia de una activación retrasada de los músculos profundos que estabilizan la columna en personas con dolor lumbar (Hodges y Richardson, 1998). Y el miedo empuja en la misma dirección: te mueves menos, te mueves más rígido, evitas todo lo que se parezca a lo que dolió. Al cabo de unas semanas te mueves peor, y moverse peor alimenta la molestia.

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Ahí está el círculo completo: molestia, reposo, más rigidez, más molestia. La intuición dice quedarse quieto por las dudas, y la evidencia sobre dolor lumbar crónico inespecífico apunta bastante en la dirección contraria: el ejercicio y la actividad física figuran entre las intervenciones con respaldo para manejarlo (Gordon y Bloxham, 2016). El movimiento adaptado no es el premio que te dan cuando el dolor se va; suele ser parte de cómo se maneja.

Ahora, el límite, y es innegociable. Nada de esto reemplaza un diagnóstico. Si el dolor no cede con los días, si baja por la pierna, si viene con hormigueo, pérdida de fuerza o cambios en el control de esfínteres, si apareció después de un golpe, o si te despierta de noche: eso es una consulta médica y es hoy, no después de probar unas semanas. Un entrenador no diagnostica ni trata. Trabaja con lo que un profesional de la salud ya evaluó.

Los errores que alargan el problema

• Reposo total y prolongado. Descansar unos días ante un episodio agudo es razonable; instalarse en el reposo semanas enteras deja el cuerpo más rígido y más asustado.
• El botón de pausa completo. Que moleste un movimiento no significa que molesten todos. Suspender el entrenamiento entero cuando podías sostener buena parte de él es lo que convierte una molestia en meses perdidos.
• Buscar el ejercicio milagroso. No existe el movimiento que arregla espaldas. Existe una progresión que tu espalda tolera hoy, y hoy es un dato que cambia.
• Volver directo a la carga de antes. El día que no duele nada es el día de mayor riesgo de sobrepasarse, porque la sensación de alivio se confunde con capacidad recuperada.
• Aguantar en silencio. Entrenar apretando los dientes para no reportar la molestia le quita a quien te acompaña la única información con la que podría ajustarte la sesión.

Qué esperar cuando vuelves a moverte

Al principio el progreso no se mide en peso. Se mide en cosas más chicas y más importantes: agacharte sin ensayar el movimiento primero, pasar de estar sentado a estar de pie sin pensarlo, dormir sin buscar la posición diez minutos.

También va a haber días peores sin causa evidente. Eso es esperable y no significa retroceso: el dolor lumbar suele tener un curso irregular, con altibajos que no siguen una línea. Un día malo dentro de una tendencia buena sigue siendo una tendencia buena.

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Y lo que suele cambiar antes que el dolor es el miedo. Llega un momento en el que te agachas a levantar algo del piso y te das cuenta, después, de que no lo pensaste. Ese segundo de desatención es la mejor señal de que algo está funcionando.

Gustavo

Camina todos los días, quiere sumar fuerza y tiene la espalda sensible

Quiero empezar con pesas pero me da miedo la espalda. Cada tanto me avisa y quedo dos días duro.

Dani

¿Lo viste con un médico alguna vez?

Sí, hace un año. Me dijeron que no había nada estructural, que me moviera.

Dani

Perfecto, entonces trabajamos. ¿Qué movimiento es el que más te asusta?

Agacharme con peso. Levantar algo del piso.

Dani

Lo dejamos afuera por ahora y empezamos por otro lado, con apoyo y recorridos cortos. Cuando eso esté cómodo, lo vamos acercando de a poco.

¿Y si un día me molesta igual?

Dani

Me escribes ese día y cambiamos la sesión. No la suspendemos: la cambiamos.

Entrenar con dolor de espalda no consiste en encontrar los ejercicios correctos. Consiste en recuperar la confianza para moverte, con alguien mirando y con un médico habiendo dicho que se puede. Lo demás es progresión, y la progresión es lo fácil.

Referencias

• Ganesan, S., Acharya, A. S., Chauhan, R. y Acharya, S. (2017). Prevalence and risk factors for low back pain in 1,355 young adults: a cross-sectional study. Asian Spine Journal, 11(4), 610-617.
• Hodges, P. W. y Richardson, C. A. (1998). Delayed postural contraction of transversus abdominis in low back pain associated with movement of the lower limb. Journal of Spinal Disorders, 11(1), 46-56.
• Gordon, R. y Bloxham, S. (2016). A systematic review of the effects of exercise and physical activity on non-specific chronic low back pain. Healthcare, 4(2), 22.