¿Cómo planificar la semana de entrenamiento?

Cómo planificar la semana de entrenamiento sin que el miércoles la rompa: tres formas de organizarla, qué gana y qué pierde cada una, y cuál te conviene.

Domingo por la noche, calendario abierto. Escribes lunes, miércoles, viernes y sábado, y por un momento la semana entera parece resuelta. El miércoles una reunión se corre dos horas, el viernes llegas fundido y el sábado hay cumpleaños. Terminas con dos sesiones de cuatro y con algo peor que dos sesiones menos: la sensación de haber incumplido un contrato que firmaste contigo mismo.

La pregunta, entonces, no es solo cuántos días entrenar. Es cómo organizar la semana para que sobreviva al miércoles. Hay tres maneras de hacerlo y ninguna es la correcta en abstracto.

Los criterios que de verdad deciden

Qué pasa cuando una sesión se cae. No es un caso excepcional: es lo que ocurre casi todas las semanas. La forma de planificar que elijas se define, sobre todo, por cómo maneja ese día.

Cuántas decisiones te quedan para el momento de entrenar. Cada decisión pendiente —qué hago hoy, con qué empiezo, cuánto pongo— es una oportunidad de no empezar. La planificación sirve, en buena medida, para gastar esas decisiones en un momento en que estás fresco y con voluntad.

Si el orden de las sesiones está pensado o es azar. Acá hay más en juego de lo que parece. Una serie de estudios en ciclistas entrenados comparó grupos que hacían el mismo volumen total de trabajo duro y de trabajo suave, con la única diferencia de cómo se repartía a lo largo de las semanas: el grupo con las cargas agrupadas de forma planificada mejoró más los marcadores de rendimiento, y en el ensayo más corto el grupo con reparto parejo directamente no mostró cambios (Rønnestad, Hansen y Ellefsen, 2014a; Rønnestad et al., 2014b). El mismo trabajo, ordenado distinto, produjo resultados distintos.

Conviene la advertencia que los propios autores hacen: eran deportistas entrenados y de alto nivel, con protocolos que no toda población tolera. Lo que se traslada es el principio —el orden importa—, jamás el protocolo.

Qué considera «semana cumplida». Si planificas cinco días y haces tres, tu semana registra un fracaso. Si planificas tres y haces tres, registra un logro. El trabajo realizado es idéntico; lo que cambia es lo que la semana te devuelve, y eso decide si hay semana siguiente.

Las tres formas, comparadas

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El «depende de…», dicho en serio

Improvisar día a día te alcanza si tu semana es realmente estable, si ya sabes lo suficiente como para armar una sesión coherente sobre la marcha y si disfrutas esa decisión. Hay gente que entrena hace años así y le va bien. El costo es que la progresión suele quedar librada al azar: sin una demanda que suba con algún criterio, el mes doce se parece bastante al mes dos.

El calendario fijo del domingo es tu mejor opción si te motiva completar casillas y tu agenda es previsible. Funciona mejor con una regla poco intuitiva: programa menos días de los que te gustaría. Planificar por debajo de tu ambición no es conformarse — es diseñar una semana que puedas ganar.

El plan que se reacomoda tiene sentido si tu semana cambia de forma seguido: horarios que se mueven, hijos, viajes, guardias, rachas de mal sueño. Ahí el problema no es no saber qué hacer; es que el plan sigue igual cuando tu semana ya cambió. Reprogramar a mano funciona, pero exige criterio y tiempo justo el día en que menos tienes de las dos cosas.

Y un caso que no entra en ninguna de las tres: si vienes de una lesión o entrenas con una molestia persistente, la organización de la semana no es la primera pregunta. La primera es un profesional de la salud.

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Dani

El domingo no me interesa cuántos días quieres entrenar. Me interesa cuáles se te cayeron el mes pasado y por qué. Con eso armo una semana que ya cuenta con tus días difíciles, en lugar de fingir que no existen. Y cuando el miércoles se rompe, no lo anoto como una falta: lo uso como información para armar la semana siguiente.

Javier

Planifica los domingos y llega al viernes con la mitad sin hacer

Todos los domingos armo la semana y todos los miércoles ya la incumplí. Me desmotiva más que no planificar.

Dani

¿Cuántos días pusiste esta semana?

Cinco. Terminé haciendo dos.

Dani

Entonces el plan te está haciendo perder aunque entrenes. Probemos con tres fijos y uno opcional.

¿Y si un día no llego?

Dani

Me escribes y lo movemos ahí mismo. No queda como deuda: queda reacomodado.

Planificar bien la semana no es adivinar cómo va a salir. Es decidir de antemano qué pasa cuando no sale.