¿Se puede entrenar con dolor muscular?

El dolor muscular de los días siguientes no mide si el entrenamiento sirvió. Qué se sabe de él y cómo decidir si hoy entrenas, ajustas o descansas.

En esta nota

1. Por qué se cree
2. Qué se sabe
3. Qué significa para ti

«Si al día siguiente no te duele, no entrenaste.» Es una de las frases más repetidas en cualquier sala, y también una de las que más gente deja afuera. Porque si el dolor es la prueba, hay dos formas de reprobar: no sentirlo y pensar que perdiste el tiempo, o sentirlo tanto que la sesión del jueves ya no ocurre.

Por qué se cree

Porque el dolor es lo único que se siente. Un estímulo bien dosificado no deja recibo: no se ve, no se mide en el momento y sus efectos tardan semanas en notarse. El dolor de los días siguientes, en cambio, llega puntual y es imposible de ignorar. Ante un proceso invisible, el cuerpo ofrece la única señal disponible y la mente la asciende a indicador.

Se suma que al empezar —o al volver— casi todo produce dolor muscular, porque casi todo es nuevo. Durante esas primeras semanas la correlación parece perfecta: entrenas, duele, algo está pasando. Es justo cuando la creencia se instala, y justo cuando más daño hace.

Qué se sabe

El dolor muscular tardío aparece varias horas después del esfuerzo, alcanza su punto máximo entre uno y tres días más tarde y cede solo (Cheung, Hume y Maxwell, 2003). Aparece sobre todo ante movimientos nuevos o inusuales, no ante los más intensos: cambiar de actividad puede dejarte más dolorido que una sesión dura de algo que tu cuerpo ya conoce.

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Sobre su origen, la explicación del ácido láctico quedó descartada hace tiempo: ese compuesto se elimina rápido, mucho antes de que el dolor empiece. Las hipótesis actuales apuntan a daño en el tejido y a la respuesta inflamatoria posterior, y hay líneas que discuten incluso si el fenómeno es muscular o nervioso (Sonkodi, Berkes y Koltai, 2020). Es decir: la ciencia todavía no cerró el capítulo, y quien te diga lo contrario está simplificando.

Lo que sí está razonablemente claro es que el dolor no es la medida del progreso. Se puede progresar sin dolor y se puede terminar muy dolorido después de una sesión que no aportó gran cosa. Y también se sabe que, mientras dura, la técnica se resiente y el rango de movimiento se reduce, lo que hace menos recomendable cargar fuerte justo esa zona (Cheung, Hume y Maxwell, 2003).

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Qué significa para ti

Que la pregunta no es «entreno o descanso», sino «qué versión de hoy me conviene».

Si el dolor es leve o moderado y te deja moverte bien, entrenar suele ser perfectamente razonable con ajustes: menos carga, menos series, o trabajar otra zona y dejar tranquila la que molesta. El movimiento suave, incluso caminar, tiende a hacerte sentir mejor y no a peor.

Si el dolor es intenso, te cambia la forma de moverte o viene con hinchazón y pérdida de movilidad, ese día no se fuerza. Y si no cede con los días, si es punzante, localizado en una articulación o apareció de golpe durante la sesión, eso ya no es dolor muscular tardío: es una consulta médica.

Lucía

Segunda semana, primera vez en un gimnasio

Me duele todo desde el lunes, casi no puedo bajar las escaleras. ¿Hoy voy o me quedo?

Dani

¿Puedes caminar y sentarte con normalidad, aunque moleste?

Sí, molesta pero puedo.

Dani

Entonces vamos, pero cambiamos la sesión: hoy nada de piernas, y arriba con la mitad del peso.

¿Y no pierdo la semana si hago menos?

Dani

No se pierde nada. Esto pasa fuerte solo al principio; la próxima vez que hagas lo mismo te va a doler bastante menos.

Referencias

• Cheung, K., Hume, P. y Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164.
• Sonkodi, B., Berkes, I. y Koltai, E. (2020). Have we looked in the wrong direction for more than 100 years? Delayed onset muscle soreness is, in fact, neural microdamage rather than muscle damage. Antioxidants, 9(3), 212.