¿Cuántos pasos al día hay que caminar de verdad?

Cuántos pasos al día hay que caminar de verdad: de dónde salió la cifra redonda, qué mide en realidad tu contador y qué hacer los días que no llegas.

En esta nota

1. Por qué le creemos al número
2. Qué dice la evidencia
3. Qué significa para ti

Son las once menos veinte de la noche, ya cerraste todo y el reloj te avisa que te faltan mil doscientos pasos. Y ahí estás, caminando de la cocina al dormitorio en pijama, no porque tu cuerpo necesite esos mil doscientos pasos, sino porque un círculo en una pantalla quedó sin cerrar.

Si alguna vez hiciste eso, la pregunta de cuántos pasos al día hay que caminar de verdad ya dejó de ser una pregunta de salud y pasó a ser una pregunta de contabilidad. Conviene desarmarla.

Por qué le creemos al número

Porque un número redondo es enormemente cómodo. Diez mil pasos se entiende, se recuerda, se mide solo y da un sí o un no al final del día. Frente a un tema tan resbaladizo como «moverse más», una cifra con un círculo que se cierra parece ciencia.

Y hay una razón más honesta todavía: en general funciona en la dirección correcta. Alguien que apunta a diez mil pasos se mueve más que alguien que no apunta a nada. El problema no es que la cifra sea dañina; es que se convirtió en un umbral moral. Por debajo, fracaso. Por encima, tranquilidad. Ese salto es el que no está en ningún lado.

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Qué dice la evidencia

Lo primero: la cifra redonda no salió de un laboratorio. La revisión de referencia sobre objetivos de pasos diarios rastrea los diez mil hasta unos clubes de caminata japoneses y un eslogan comercial de hace más de treinta años, y advierte que como meta universal puede no ser sostenible para algunos grupos (Tudor-Locke y Bassett, 2004). Es una consigna, y las consignas se diseñan para ser fáciles de recordar, no para describir tu caso.

Lo segundo: los pasos son un indicador, no el objetivo. Lo que se mide de verdad ahí es cuánto se mueve tu día. Dos personas con la misma cifra pueden tener días completamente distintos, y la misma persona puede necesitar cosas distintas en semanas distintas.

Lo tercero, y es lo más útil: las recomendaciones de actividad sostienen que dosis pequeñas de caminata a paso vivo ya cuentan y que, si te mueves poco, conviene aumentar de forma gradual (NHS, Walking for health). En la misma dirección, los enfoques que fijan la meta como una mejora sobre tu propio punto de partida aparecen como los más prometedores en sostenibilidad individual (Tudor-Locke y Bassett, 2004). Nadie que hoy hace tres mil pasos necesita apuntar a diez mil mañana. Necesita apuntar a cuatro mil.

Un matiz que casi nunca se dice: pasar de un objetivo grande a otro más grande tiene un costo real de tiempo. Duplicar la cifra puede significar una hora extra caminando por día, y esa hora sale de algún lado. Un objetivo que solo cabe en semanas perfectas es un objetivo que te va a dejar en deuda las otras.

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Qué significa para ti

Que tu número no es diez mil: tu número es tu promedio actual más un poco. Lo mides una semana sin cambiar nada, y desde ahí subes.

Que la cuenta se equilibra sola a lo largo de los días. Un día flojo después de una mala noche se compensa con uno normal cuando la energía vuelve, y el promedio del mes sigue igual.

Y que si el contador te está haciendo caminar por el pasillo en pijama, o te está diciendo que fallaste el día que estuviste enfermo, dejó de darte información y empezó a darte veredictos. Ahí conviene apagarlo un tiempo.

Referencias

• Tudor-Locke, C. y Bassett, D. R. Jr. (2004). How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine, 34(1), 1-8.
• National Health Service (NHS). Walking for health. Live Well — Exercise. Servicio Nacional de Salud del Reino Unido.