Entreno siempre a la misma intensidad y no avanzo

Si entreno siempre a la misma intensidad, ¿por qué no progreso? El error más común de quien se entrena solo y cómo detectarlo sin ningún aparato.

En esta nota

1. Por qué se cree
2. Qué dice la evidencia
3. Qué significa para ti

Abre el registro de tus últimas ocho semanas y mira los días fáciles. Si al lado de los días fuertes se parecen demasiado, encontraste algo. «Entreno siempre a la misma intensidad» es de las frases que casi nadie dice, porque casi nadie se da cuenta: la mayoría cree que sus días suaves son suaves.

El mito de fondo suena a virtud: si cada sesión la doy toda, avanzo más rápido. Y el día flojo es tiempo tirado.

Por qué se cree

Porque el esfuerzo es lo único que se siente. Una sesión suave no deja evidencia: no hay sensación de haber pagado nada, y sin factura parece que no compraste.

Porque el entorno empuja: salir con alguien más rápido, seguir al grupo, el reloj marcando un ritmo que ya es costumbre. Y porque «hoy suave» se traduce, sin querer, como «un poco menos duro que ayer».

Y sobre todo, porque no se rompe nada visible. Entrenar demasiado fuerte demasiado seguido rara vez produce una catástrofe: simplemente reduce la velocidad a la que mejoras, y eso no se nota en el momento.

Qué dice la evidencia

El fenómeno tiene nombre. Matt Fitzgerald lo llamó ceguera de intensidad: la mayoría de quienes corren por su cuenta no solo desconocen que sus sesiones «fáciles» no lo son, sino que tampoco saben que ese error los está frenando (Fitzgerald, 2014).

Y hay una pista medida en laboratorio. Cuando se deja que cada persona elija sola la intensidad, no elige suave: en un estudio con tres modos de ejercicio distintos, quienes marcaban su propio ritmo terminaban trabajando en un rango moderado, sin proponérselo (Glass y Chvala, 2001).

Del otro lado, el reparto de quienes entrenan resistencia a nivel alto va contra la intuición: alrededor de tres cuartas partes o más del volumen total se hace en intensidad baja, con una porción menor de trabajo verdaderamente fuerte (Seiler, 2010). Y las revisiones que compararon ese reparto con el modelo más «moderado» sugieren ventaja para el polarizado (Rosenblat et al., 2019).

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Qué significa para ti

No hace falta un pulsómetro para arreglarlo. Hace falta una regla: fuerte cuando toca fuerte, suave cuando toca suave.

• Usa el test de la charla. En un día fácil tienes que poder mantener una conversación con frases enteras. Si contestas de a tres palabras, ese día dejó de ser fácil.
• Ponle un nombre a cada sesión antes de empezar. Decidir la intensidad mientras entrenas es como decidir el presupuesto dentro del negocio.
• Deja lo fuerte para pocas sesiones por semana. El resto sostiene: no compite.
• Cuidado con el grupo. Acompañado motiva, y a la vez es la forma más común de perder el control de la variable más individual que existe.
• Revisa después, no solo antes. Si al terminar un día suave estás fundido, no fue suave.

En la sala de pesas pasa igual: si todas las series terminan al límite, la fatiga se acumula y la semana siguiente empieza en deuda.

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Daniela

Corre cuatro veces por semana, hace meses sin cambios

Salgo a correr cuatro veces por semana y hace meses que estoy igual. Y no es que afloje: siempre voy a fondo.

Dani

Ese puede ser justamente el punto. ¿Los días que están planeados como suaves, podrías ir conversando?

Ni ahí. Termino igual de cansada que los otros días.

Dani

Entonces tienes cuatro días iguales, no cuatro días distintos. Probemos dejando dos verdaderamente suaves esta semana.

Me va a costar bajar el ritmo, siento que pierdo el día.

Dani

Lo sé. Por eso lo vamos a mirar juntos: tú me cuentas cómo terminaste cada uno y yo te digo si el reparto está funcionando.

Referencias

• Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower. Penguin Publishing Group.
• Glass, S. C. y Chvala, A. M. (2001). Preferred exertion across three common modes of exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(4), 474-479.
• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
• Rosenblat, M. A., Perrotta, A. S. y Vicenzino, B. (2019). Polarized vs. threshold training intensity distribution on endurance sport performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 3491-3500.