Errores al entrenar en casa: no es falta de voluntad

Los errores al entrenar en casa casi nunca son de técnica ni de disciplina: son de montaje. Qué dice la evidencia y qué cambiar esta misma semana.

En esta nota

1. Por qué se cree
2. Qué dice la evidencia
3. Qué significa para ti

«Entrenar en casa no me funciona porque me falta disciplina.» Es una de las frases más repetidas y una de las más injustas. Los errores al entrenar en casa casi nunca están en el carácter de quien entrena: están en el montaje, y el montaje se puede cambiar en una tarde.

Por qué se cree

Porque el gimnasio hace un trabajo invisible que nadie te contabiliza. Te cobra una cuota que funciona como recordatorio, te obliga a un viaje que sirve de calentamiento, te da un lugar donde no se puede hacer otra cosa que entrenar y te pone gente alrededor haciendo lo mismo. En casa todo eso desaparece de golpe y queda a la vista una sola variable: tú.

Entonces la conclusión parece obvia: si en el gimnasio ibas y en casa no vas, el que falló fuiste tú. Pero lo que cambió no fue tu voluntad. Cambió la cantidad de decisiones que hay entre pensar «voy a entrenar» y empezar.

Qué dice la evidencia

La casa no es la versión menor del gimnasio. Un ensayo aleatorizado de un año siguió a 357 adultos sedentarios de 50 a 65 años repartidos entre ejercicio grupal supervisado, entrenamiento en casa y un grupo de control: las tres condiciones de ejercicio mejoraron su rendimiento en la prueba de esfuerzo frente al control, el entrenamiento en casa igualó al programa grupal, y a los doce meses la adherencia fue mejor en casa que en el formato supervisado (King et al., 1991).

Lo que sí cambia es qué sostiene la conducta. Decidir de antemano qué vas a hacer, cuándo y dónde tiene un efecto de magnitud media a grande sobre la probabilidad de que después lo hagas (Gollwitzer y Sheeran, 2006).

Y una tercera pieza, que desarma el error más caro: la sesión corta cuenta. Cuando la misma cantidad total de ejercicio se hace de una vez o repartida en varios ratos del día, los efectos sobre la condición física y sobre marcadores como la presión arterial son equivalentes (Murphy et al., 2019). Los veinte minutos hechos no son el plan B de la hora que no hiciste.

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Qué significa para ti

Los errores que hacen fracasar el entrenamiento en casa son casi siempre estos cuatro, y ninguno es de técnica.

• Llegar a la colchoneta sin saber qué vas a hacer. Elegir de pie, con la ropa puesta, es donde muere la mayoría de las sesiones. La decisión se toma antes, no ahí.
• Creer que no tienes equipo. Una silla firme, una mesa sólida, el marco de una puerta y unas escaleras cubren empuje, tracción, pierna y trabajo de core. La falta de material casi nunca es lo que te frena.
• Entrenar donde descansas. Si tu punto de entrenamiento está a un metro del sofá, el sofá gana en el primer descanso. Un rincón fijo, aunque sea chico, evita esa negociación.
• Copiar el número de repeticiones de una rutina ajena. Ese número se escribió para un cuerpo que no es el tuyo. Sirve más terminar la serie con un par de repeticiones en reserva que cumplir una cifra prestada.

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Verónica

Entrena en el living, dos hijos, semanas impredecibles

Tengo todo en casa y aun así termino la semana sin entrenar. Ya no sé qué me pasa.

Dani

¿En qué momento del día lo tenías pensado?

Cuando pueda. En general no puedo.

Dani

Ahí está el problema, no en las ganas. Elijamos un momento fijo y chico. ¿Qué hora es la más difícil de que te la ocupen?

A la mañana temprano, antes de que se levanten.

Dani

Perfecto. Dejamos la ropa y la colchoneta listas la noche anterior y la sesión ya elegida. Y armamos una versión de quince minutos para los días que se pudran.

Referencias

• King, A. C., Haskell, W. L., Taylor, C. B., Kraemer, H. C. y DeBusk, R. F. (1991). Group- vs home-based exercise training in healthy older men and women: a community-based clinical trial. JAMA, 266(11), 1535-1542.
• Gollwitzer, P. M. y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
• Murphy, M. H., Lahart, I., Carlin, A. y Murtagh, E. (2019). The effects of continuous compared to accumulated exercise on health: a meta-analytic review. Sports Medicine, 49(10), 1585-1607.