Cómo hacer sentadillas correctamente sin lastimarte

Cómo hacer sentadillas correctamente: qué principios de la técnica son universales, qué se calibra según tu cuerpo y cuándo conviene consultar.

En esta nota

1. Qué hace tu cuerpo cuando bajas
2. La zona donde la ciencia sí tiene respuesta
3. Dónde la evidencia no llega
4. ¿Y yo qué hago con esto?

Respuesta corta: no hay una sentadilla correcta única, porque no hay una cadera única. Lo universal son tres cosas: la espalda conserva su forma en lugar de redondearse al final del recorrido, la rodilla viaja en la misma dirección en la que apunta el pie, y la bajada se controla en vez de dejarse caer. Todo lo demás —el ancho de los pies, la profundidad, cuánto se inclina el torso— no se copia de un video: se calibra, y se calibra sin peso encima.

La sentadilla es el ejercicio que más gente evita por miedo, y el miedo tiene su lógica: es el movimiento sobre el que circulan más instrucciones contradictorias. Que la rodilla nunca pase la punta del pie. Que hay que bajar del todo. Que hay que bajar solo hasta la mitad. Cada regla fue verdadera para alguien; ninguna es una ley.

Qué hace tu cuerpo cuando bajas

Una sentadilla no es «bajar»: es plegar dos bisagras al mismo tiempo. La cadera se cierra hacia atrás, la rodilla hacia adelante, y el torso se inclina lo necesario para que el peso siga cayendo sobre el medio del pie. Si esas tres cosas no se coordinan, te vas hacia atrás o terminas sobre las puntas.

Cuánto se inclina ese torso no es un signo de mala técnica: depende en buena medida de tus proporciones. Con fémures largos en relación al tronco, mantener el equilibrio exige inclinarse más que otra persona haciendo el mismo ejercicio, y ese ajuste es mecánica normal del movimiento, no un error a corregir (Schoenfeld, 2010).

El ancho de los pies cambia el reparto del trabajo: el análisis biomecánico de la sentadilla con distintas separaciones encontró que abrir la base modifica qué musculatura interviene y en qué medida (Escamilla, Fleisig, Lowry, Barrentine y Andrews, 2001). Ninguna de esas separaciones es la correcta en abstracto: el ancho no se hereda de un tutorial, se prueba.

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La zona donde la ciencia sí tiene respuesta

Dos preguntas se repiten más que ninguna otra, y las dos tienen literatura seria detrás.

¿La rodilla puede pasar la punta del pie? Cuando se bloquea ese avance, el torque en la rodilla baja — pero el de la cadera sube de manera desproporcionada, porque el torso tiene que inclinarse mucho más para compensar (Fry, Smith y Schilling, 2003). Prohibirlo no elimina la carga: la muda de domicilio. Los propios autores concluyen que restringirlo puede ser apropiado en algunos casos, siempre vigilando lo que le ocurre a la cadera.

¿Sentadilla profunda o no? La revisión que analizó la carga sobre rodilla y columna según profundidad y peso concluyó que la sentadilla profunda, con técnica adecuada y progresión de carga apropiada, no supone un riesgo mayor de degeneración articular que las versiones parciales; y señaló un problema poco intuitivo del recorrido corto, que suele hacerse con cargas bastante más altas y aumenta así la exigencia sobre columna y articulaciones (Hartmann, Wirth y Klusemann, 2013). En la misma línea, el análisis biomecánico de la rodilla en este ejercicio describe tensiones en general bajas o moderadas cuando la técnica y la carga son razonables (Escamilla, 2001).

La conclusión práctica no es «baja siempre hasta el suelo». Es otra: tu profundidad correcta es la mayor que puedes recorrer sin que la espalda cambie de forma. Ese límite es tuyo, no del video.

Dónde la evidencia no llega

Tres honestidades, sin maquillaje.

La primera: casi todo lo que sabemos de sentadillas se midió con barra, en laboratorio, con personas jóvenes y entrenadas, en sesiones aisladas. Nada de eso midió lo que te va a pasar a ti en el sexto mes.

La segunda: la biomecánica describe promedios y las molestias son individuales. Que la carga sea moderada en promedio no dice nada sobre tu rodilla, con su historia de golpes, cirugías o años sentado.

La tercera, y la más importante: el dolor no es un dato de técnica. Si te duelen las rodillas al hacer sentadillas y la molestia persiste fuera del entrenamiento, si aparece al bajar escaleras, si te despierta de noche o si hay hinchazón, eso no se arregla cambiando el ancho de los pies: se consulta con un médico. Un entrenador personal —Dani incluido— acompaña el entrenamiento; no diagnostica ni reemplaza esa consulta.

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¿Y yo qué hago con esto?

1. Empieza sin peso y con una referencia física. Una silla o un banco detrás, y bajas hasta rozarlo sin sentarte. Eso te da un límite objetivo mientras aprendes el patrón y elimina la pregunta de «hasta dónde».
2. Calibra el ancho probando tres versiones. Pies al ancho de las caderas, al de los hombros y un poco más abiertos, con las puntas apenas hacia afuera en las tres. Unas repeticiones lentas en cada una, y te quedas con la que te permite bajar más sin que la espalda se redondee.
3. Deja que la rodilla siga a la punta del pie. Nunca hacia adentro. Es la corrección más útil de todas y se ve mejor de frente que de perfil.
4. Baja despacio y sube con intención. Controlar el descenso es lo que convierte el ejercicio en entrenamiento y no en una caída amortiguada.
5. Busca tu tope mirando la espalda, no el suelo. Cuando la parte baja se redondea, ya pasaste tu rango de hoy. Ese punto se mueve con las semanas.
6. Suma carga solo cuando el recorrido sea repetible. Los modelos de progresión en fuerza coinciden en aumentar de forma gradual y ajustada a cada persona, no por calendario (American College of Sports Medicine, 2009).
7. Si duele, registra dónde y en qué momento del movimiento. Es lo primero que va a preguntarte un profesional.

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Referencias

• Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
• Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(1), 127-141.
• Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Lowry, T. M., Barrentine, S. W. y Andrews, J. R. (2001). A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(6), 984-998.
• Fry, A. C., Smith, J. C. y Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 629-633.
• Hartmann, H., Wirth, K. y Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Medicine, 43(10), 993-1008.
• American College of Sports Medicine. (2009). Position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687-708.