Plan de entrenamiento flexible: cómo se arma

Un plan de entrenamiento flexible no es un plan blando: es uno que se reordena cuando tu semana cambia. Qué lo distingue del plan que abandonas.

En esta nota

1. Qué está pasando de verdad
2. Los errores que vuelven rígido un plan que no lo era
3. Qué esperar cuando el plan se vuelve flexible

El plan está impreso y pegado en la puerta del clóset. Cuatro columnas, una por día, con las cargas anotadas a mano. Lunes salió. Martes también. El miércoles tu hija amaneció con fiebre, el jueves entraste a una reunión que empezó a las siete de la tarde y el viernes ya no era «la semana del plan»: era una semana perdida.

El lunes siguiente hay dos opciones, y las dos son malas. Retomar donde el papel dice que ibas, con cargas que corresponden a una semana que no ocurrió. O empezar de nuevo desde cero, otra vez. Un plan de entrenamiento flexible existe para que esa disyuntiva no aparezca.

Qué está pasando de verdad

El problema no es tu semana: es de dónde viene el plan que tienes pegado en la puerta.

La forma en que se planifica el entrenamiento heredó su lógica de la organización industrial de principios del siglo XX, aquella idea de que existe una única manera óptima de hacer cada cosa. De ahí bajó a los primeros modelos de periodización, que dividían el año en fases con estructuras temporales fijadas de antemano (Kiely, 2012). Funcionan bien cuando el contexto es estable y la persona entrena para vivir. Tu semana no es estable y tú entrenas para vivir mejor: son dos problemas distintos con la misma planilla.

Hay además un supuesto que el papel arrastra sin decirlo: que todos responden parecido al mismo estímulo. La evidencia lo desmiente hace rato. En estudios de entrenamiento de fuerza, ganancias promedio de un grupo esconden un abanico enorme entre personas que hicieron exactamente el mismo programa, desde mejoras nulas hasta mejoras muy grandes (Hubal et al., 2005). El promedio del papel no describe a nadie en particular, y desde luego no describe tu marzo.

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Ahora, el matiz que casi todo el mundo se salta: flexible no es sinónimo de improvisado. Hay una línea de trabajos que muestra lo contrario con una elegancia rara. Rønnestad y su equipo compararon grupos que hacían el mismo volumen total de trabajo duro y de trabajo suave durante el mismo periodo, cambiando solamente cómo se repartía en las semanas. Los resultados fueron distintos: el reparto pensado produjo mejoras que el reparto parejo no produjo (Rønnestad, Hansen y Ellefsen, 2014; Rønnestad et al., 2014). Conviene aclarar que esos estudios se hicieron con ciclistas entrenados y con cargas que no toda persona tolera; lo que se traslada es el principio, no el protocolo.

Junta las dos piezas y sale la definición honesta: un plan flexible es un plan con criterio que se reordena, no un plan sin criterio. La flexibilidad no está en hacer menos: está en que alguien decida qué se mueve, qué se recorta y qué se sostiene cuando la semana cambia de forma.

Y lo que hay del otro lado no es pereza. Es una vida con hijos, jefes, viajes y noches cortas. Que el papel no lo contemple es un defecto del papel.

Los errores que vuelven rígido un plan que no lo era

• Planificar la semana que te gustaría tener. Programar cinco días y cumplir tres se siente como un fracaso; programar tres y cumplir tres se siente como un logro. El trabajo realizado es idéntico y la diferencia es solo contable.
• Tratar la sesión perdida como una deuda. Una deuda se acumula y desmoraliza. Una sesión que no ocurrió es información sobre tu semana: dice a qué hora no puedes entrenar de verdad.
• Mover el día sin mover nada más. Pasar la sesión del miércoles al jueves y dejar intacta la del viernes suele apilar dos sesiones duras seguidas. Reordenar implica también decidir qué baja.
• Confundir flexible con opcional. Si todo se puede mover siempre, nada tiene lugar. Un plan flexible tiene puntos fijos, pocos y elegidos.
• Empezar de cero cada lunes. Reiniciar borra el historial, y el historial es justamente lo que permite ajustar bien la próxima vez.

Qué esperar cuando el plan se vuelve flexible

Lo primero que cambia no es el rendimiento: es la relación con el calendario. Las semanas revueltas dejan de ser un veredicto sobre tu compromiso y pasan a ser una variable más, como el clima.

Después aparece algo menos obvio. Cuando el plan se ajusta a lo que puedes sostener, la comparación deja de ser con tu semana ideal y pasa a ser con tu semana pasada. Es la única comparación que tiene información útil sobre ti adentro.

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Y en algún momento —sin ceremonia— vas a pasar por un mes complicado sin haber abandonado. No porque hayas sido más disciplinado, sino porque nunca existió un momento en el que el plan y tu vida se pusieran en veredas opuestas y hubiera que elegir uno.

Verónica

Dos hijos, semanas que cambian de forma sin aviso

Esta semana no cumplí nada del plan. Ya sé que voy atrasada.

Dani

No hay atraso, hay una semana distinta. ¿Qué se te movió?

Martes y jueves eran mis días y los dos se cayeron por los chicos.

Dani

¿Y el sábado a la mañana existe o es una ilusión?

El sábado temprano sí, si es corto.

Dani

Entonces lo armamos así: sábado corto, y de la semana que viene bajamos a dos días fijos en vez de tres.

¿Bajar no es ir para atrás?

Dani

Es dejar de programar una semana que no tienes. Cuando esta etapa afloje, subimos de nuevo.

Un plan que no sobrevive a marzo no es un plan exigente: es un plan mal calibrado. La vida no avanza en línea recta y el papel pegado en la puerta nunca se enteró. Lo que necesitas no es más voluntad para cumplirlo, sino un plan que sepa qué hacer cuando no puedas.

Referencias

• Kiely, J. (2012). Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3), 242-250.
• Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 964-972.
• Rønnestad, B. R., Hansen, J. y Ellefsen, S. (2014). Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(1), 34-42.
• Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., Nygaard, H., et al. (2014). Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(2), 327-335.