¿Cómo saber si estoy haciendo bien el ejercicio?

Cómo saber si estoy haciendo bien el ejercicio sin entrenador al lado: el dolor no es el termómetro. Qué señales frenan la sesión y cuáles se entrenan.

En esta nota

1. Por qué se cree
2. Qué dice la evidencia
3. Qué significa para ti: cómo saber si estoy haciendo bien el ejercicio

«Si duele, es que está funcionando.» La frase circula en gimnasios, videos y grupos de mensajes desde hace décadas, y sostiene su hermana silenciosa: si no duele, no sirvió. De ahí sale la pregunta que aparece a las once de la noche, después de una sesión en casa que dejó las piernas raras: cómo saber si estoy haciendo bien el ejercicio sin entrenador que me mire.

El mito es doble. Primero da por hecho que el dolor mide la calidad del trabajo. Después concluye que sin alguien al lado no hay manera de leer nada. Las dos partes son falsas, y la segunda es la que más gente deja afuera.

Por qué se cree

Se cree porque es la única señal que llega sola. Cuando empiezas, no tienes números, no tienes historial y no tienes con qué comparar; lo único que el cuerpo entrega sin que se lo pidas es sensación. Y el dolor muscular de los días siguientes llega justo después de las sesiones que se sintieron duras, así que la asociación se arma sola.

También se cree porque suena a esfuerzo, y el esfuerzo es lo único que la persona que empieza siente que controla. Es una creencia bienintencionada. El problema es que lleva a perseguir la sensación en vez del estímulo: buscar quedar destrozado, entrenar por encima de lo que se puede recuperar y, cuando aparece una molestia distinta, no tener con qué distinguirla.

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Qué dice la evidencia

El dolor muscular tardío tiene un guion conocido: aparece entre doce y veinticuatro horas después de un trabajo poco habitual, alcanza su pico entre las veinticuatro y las setenta y dos horas, se presenta parejo y en los dos lados del cuerpo, y se va en unos días (Cheung, Hume y Maxwell, 2003). Es la contabilidad de un estímulo nuevo, no una nota que califica la sesión. Puede aparecer después de un entrenamiento excelente y puede no aparecer nunca en un mes en el que progresaste.

Y sobre la segunda mitad del mito: sí existe un instrumento propio, y no necesita batería. La percepción de esfuerzo —cuán duro se siente lo que estás haciendo— se viene usando en ciencias del deporte como medida válida desde hace décadas, porque sube junto con los marcadores objetivos de carga (Borg, 1982). Tú tienes esa lectura disponible en cada serie.

Qué significa para ti: cómo saber si estoy haciendo bien el ejercicio

Ordena las señales en tres cajones y la mayoría de las dudas se resuelven solas.

El que frena siempre. Dolor agudo, puntual y de un solo lado. Dolor en una articulación, que se siente mecánico y localizado, no como una molestia pareja del músculo. Cualquier cosa que te cambie la forma de moverte: si cojeas o compensas, el movimiento ya votó. Y aparte, sin discusión posible: dolor en el pecho, presión, falta de aire desconocida o mareo durante el ejercicio terminan la sesión y se consultan con un médico ese mismo día. Esta lista es corta justamente para que sea absoluta.

El que se entrena con ajustes. El ardor de una serie exigente, que se va en minutos. La falta de aire en un ritmo alto. El dolor muscular parejo, en los dos lados y en su horario esperable. Nada de eso pide abandonar: pide una sesión más suave, no ninguna sesión.

El ruido. El «hoy no puedo» que aparece con puntualidad sospechosa a la hora exacta de entrenar suele ser cansancio mental disfrazado. Empieza igual, en la versión fácil, y decide en el minuto diez: el cansancio real se hace más evidente y se gana el derecho a parar; el otro se disuelve.

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Y una regla para los casos dudosos: ante la duda, la opción conservadora. Una sesión cedida por precaución cuesta un día. Una molestia discutida durante tres semanas cuesta bastante más.

Referencias

• Borg, G. A. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, 14(5), 377-381.
• Cheung, K., Hume, P. y Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145-164.