Consecuencias del sedentarismo: qué pasa si no te mueves

Consecuencias del sedentarismo sin catastrofismo: qué va soltando el cuerpo cuando dejas de moverte, qué dice la OMS y por qué el primer paso es bajo.

En esta nota

1. Qué hace tu cuerpo mientras no lo usas
2. Estar sentado y estar inactivo no son lo mismo
3. ¿Y yo qué hago con esto?

Respuesta corta: el cuerpo que no se mueve no se rompe, se ajusta a la vida que lleva. Va soltando lo que nadie le pide —primero la capacidad de sostener esfuerzos largos, después la fuerza y la masa muscular— y con los años esa economía deja de ser cómoda y empieza a pesar en la salud. El mismo mecanismo corre en la otra dirección, y el escalón de entrada es más bajo de lo que la palabra «sedentarismo» sugiere.

Casi nadie recuerda el día en que se volvió sedentario, porque no hay un día. Hay un ascensor que se toma sin pensarlo, una reunión que pasó a ser videollamada, un auto que reemplazó doce cuadras y un cansancio de las siete de la tarde que gana casi siempre. Las consecuencias del sedentarismo no llegan de golpe: llegan como resultado de decisiones razonables que nunca discutiste con nadie.

Qué hace tu cuerpo mientras no lo usas

Mantener capacidad cuesta. Tu organismo conserva con bastante precisión aquello que la vida le exige y va soltando, despacio, lo que no aparece nunca en la agenda. Esa es toda la lógica del asunto, y explica tanto lo que se pierde como lo que se recupera.

El orden en que se sueltan las cosas está descrito sobre todo en la literatura de desentrenamiento: cuando alguien que entrenaba deja de hacerlo, la capacidad aeróbica —la que sostiene un esfuerzo prolongado— cae primero y más rápido que la fuerza (Mujika y Padilla, 2000). Por eso el primer aviso casi nunca llega por el espejo. Llega apurando el paso media cuadra, o en una cuesta que hace un par de años no registrabas.

Detrás va el músculo, y ahí el asunto deja de ser estético. La revisión más citada sobre el tema sostiene que la falta de ejercicio no es apenas la ausencia de una buena costumbre, sino un factor con peso propio en el desarrollo de enfermedades crónicas, y describe los caminos por los que actúa: menos masa muscular disponible, peor manejo de la glucosa y de los lípidos, menos estímulo mecánico para el hueso (Booth, Roberts y Laye, 2012).

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Vale la pena leer ese párrafo sin dramatismo. Nada de eso describe un cuerpo averiado: describe un cuerpo que se adaptó con enorme eficiencia a una vida en la que no hacía falta esfuerzo físico. La eficiencia es el problema y también la salida.

Estar sentado y estar inactivo no son lo mismo

Acá conviene bajar un cambio, porque este tema se divulga con más certeza de la que realmente tiene.

Primero, «sedentarismo» y «falta de actividad física» nombran cosas distintas. Alguien puede cumplir de sobra con la actividad recomendada y aun así pasar diez horas sentado; otra persona puede moverse todo el día por trabajo sin hacer un minuto de ejercicio. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud publicadas en 2020 tratan las dos conductas por separado y, sobre el tiempo sentado, reconocen que la evidencia no alcanzó para fijar un límite numérico: la recomendación es reemplazar tiempo sedentario por actividad de cualquier intensidad, sin umbral (Bull et al., 2020).

Segundo, buena parte de lo que se sabe viene de estudios que observan poblaciones, no de experimentos: muestran asociaciones, no relaciones de causa directa en tu caso particular. Y los datos de desentrenamiento describen a deportistas que dejan de entrenar, no a alguien que nunca empezó. Sirven para entender el mecanismo, no para calcular tu situación.

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Tercero, nada de esto es un diagnóstico. Si llevas años sin moverte, tomas medicación o hay algo dando vueltas en tus últimos análisis, la conversación empieza en el consultorio. Dani no reemplaza al médico, y una nota mucho menos.

¿Y yo qué hago con esto?

Lo más útil de esas mismas directrices es lo poco exigente que resulta la puerta de entrada. Para personas adultas, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada —o entre 75 y 150 de actividad vigorosa— más trabajo de fuerza de los grandes grupos musculares dos días por semana o más (Organización Mundial de la Salud, 2020).

Y hay dos detalles que suelen perderse en la traducción. Uno: la versión de 2020 eliminó la vieja exigencia de acumular la actividad en bloques de al menos diez minutos, así que cuenta todo, desde el primer minuto. Dos: el mensaje central de esas directrices es que hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada, incluso cuando ese algo queda lejos del mínimo (Bull et al., 2020).

Eso convierte el primer movimiento en algo bastante menos épico de lo que suena. No hace falta un gimnasio, ni ropa nueva, ni un lunes. Hace falta elegir un rato que ya exista en tu semana —el que sea— y ponerle algo de movimiento encima, con la vara suficientemente baja como para repetirlo el jueves.

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Y conviene ordenar las expectativas: lo primero que vuelve no es la balanza. Es el aire en la escalera, el sueño, el ánimo de la tarde. Son señales pequeñas y son las que sostienen todo lo demás.

El sedentarismo no es un veredicto sobre quién eres: es la descripción de una temporada. Y las temporadas, a diferencia de los diagnósticos, se pueden empezar a cambiar un martes cualquiera, con algo tan modesto que ni siquiera te parezca digno de contar.

Referencias

• Booth, F. W., Roberts, C. K. y Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143-1211.
• Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462.
• Mujika, I. y Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79-87.
• Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Ginebra: Organización Mundial de la Salud.