La mejor hora para entrenar es la que sostienes

Buscas la mejor hora para entrenar y la evidencia responde algo incómodo: el horario mueve poco y la constancia mueve todo. Qué cambia de verdad.

En esta nota

1. Qué está pasando de verdad
2. Los errores que hacen perder semanas enteras
3. Qué esperar cuando eliges un horario y lo sostienes

Seis y cinco de la mañana, sentado en el borde de la cama, en el mismo lugar donde llevas cuatro minutos sin moverte. Pusiste el despertador a esa hora porque leíste que entrenar temprano es mejor, y llevas dos semanas comprobando que a las seis de la mañana tú no eres una persona: eres un bulto con una alarma.

Hay una versión espejo de la misma escena a las nueve de la noche, cuando terminas la sesión con la sospecha de que entrenar tan tarde te está arruinando el sueño. En los dos casos la pregunta es la misma y viene con una trampa adentro: buscas la mejor hora para entrenar como si existiera una, y como si equivocarse costara caro.

Qué está pasando de verdad

Tu cuerpo sí tiene un ritmo diario. La temperatura corporal sube a lo largo del día y alcanza su máximo por la tarde, y esa curva acompaña un rendimiento físico algo mejor en esas horas: más fuerza, más potencia, mejores marcas en pruebas cortas (Drust, Waterhouse, Atkinson, Edwards y Reilly, 2005). Hasta ahí, el titular que circula por internet es correcto.

Lo que casi nunca se aclara es el tamaño de esa ventaja. Es una diferencia que importa cuando compites por décimas. Para alguien que entrena tres veces por semana entre el trabajo y la casa, queda muy por debajo de otras variables: cuánto dormiste, cómo venía el día, si comiste algo, si llegaste corriendo.

Hay además un dato que desactiva casi toda la discusión: el cuerpo se adapta al horario en el que entrenas habitualmente y tiende a rendir mejor en ese momento (Chtourou y Souissi, 2012). No es que la tarde sea intrínsecamente tu mejor hora: es que tu mejor hora se construye repitiendo. La constancia no solo te hace entrenar más veces; también fabrica la ventaja horaria que estabas buscando afuera.

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¿Y la noche? Ahí conviene bajar el tono alarmista. Una revisión sobre ejercicio vespertino y sueño encontró que, en general, entrenar por la tarde-noche no perjudica el descanso, con la excepción de sesiones intensas terminadas muy cerca de la hora de acostarse (Stutz, Eiholzer y Spengler, 2019). O sea: el problema no es «la noche», es el margen. Y el margen se puede ajustar sin cambiar tu vida entera.

Queda una ventaja que no aparece en ningún estudio de fisiología y decide muchísimo. Entrenar temprano ocurre antes de que el día empiece a negociar contigo. A las siete de la mañana casi nadie te pide nada; a las siete de la tarde, media semana se cae por motivos legítimos. Esa no es una ventaja hormonal: es una ventaja de agenda, y suele valer más que todo lo anterior junto.

Los errores que hacen perder semanas enteras

• Adoptar el horario de otra persona. El que le funciona a alguien que empieza a trabajar a las diez no tiene por qué funcionarte a ti. La comparación de horarios es la más inútil de todas.
• Cambiar de horario cada semana. Rotar impide que aparezca el hábito y también la adaptación. Si vas a probar un horario nuevo, dale varias semanas antes de juzgarlo.
• Madrugar acortando el sueño. Levantarse una hora antes quitándole esa hora al descanso no es un cambio de horario: es un recorte de recuperación disfrazado de disciplina.
• Tratar la sesión de la noche como una versión inferior. Entrenar tarde no anula lo que hiciste. La única precaución razonable es dejar un margen entre la sesión intensa y la cama.
• Esperar el horario perfecto. Las semanas en las que no había una hora ideal disponible son, sumadas, mucho más costosas que cualquier diferencia de rendimiento entre la mañana y la tarde.

Qué esperar cuando eliges un horario y lo sostienes

Las primeras semanas en un horario nuevo se sienten peor de lo que son. Si te mudaste a la mañana, vas a rendir por debajo de lo que rendías por la tarde, y la tentación de concluir que «la mañana no es lo tuyo» va a ser fuerte. Dale tiempo: parte de esa diferencia se acorta sola.

Después aparece lo que de verdad estabas buscando. El entrenamiento deja de necesitar una decisión diaria. Cuando el horario es siempre el mismo, no hay nada que resolver a las seis de la tarde: ya está resuelto desde el domingo.

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Y va a llegar una semana rara —un viaje, una guardia, un mes con horarios corridos— en la que tu horario no exista. Esa semana no se entrena a la hora perfecta: se entrena a la hora que hay. Sigue contando.

Martín

Viaja por trabajo, cada semana con horarios distintos

Nunca puedo entrenar a la misma hora. Una semana a la mañana, otra a las diez de la noche. Así no sirve, ¿no?

Dani

Sirve. ¿Qué semana viene ahora, de las de viaje o de las de oficina?

De viaje. Salgo martes y vuelvo viernes.

Dani

Entonces esta semana no armamos por horario, armamos por ventanas: antes del desayuno del hotel o al volver, lo que aparezca primero.

¿Y las sesiones de la noche no me van a arruinar el sueño?

Dani

Si terminas muy cerca de la cama y a full, puede molestar. Esos días bajamos la intensidad y dejamos un rato de margen.

Igual me da la sensación de que estas semanas son a pérdida.

Dani

No lo son. La semana desordenada que igual entrenaste vale más que la semana perfecta que no ocurrió.

La mejor hora para entrenar no está en un estudio: está en tu semana, y probablemente ya sabes cuál es. La pregunta útil no es a qué hora rinde más tu cuerpo, sino a qué hora tu vida deja de discutir contigo.

Referencias

• Drust, B., Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B. y Reilly, T. (2005). Circadian rhythms in sports performance: an update. Chronobiology International, 22(1), 21-44.
• Chtourou, H. y Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: a review. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1984-2005.
• Stutz, J., Eiholzer, R. y Spengler, C. M. (2019). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(2), 269-287.