Mismo entrenamiento, distintos resultados: por qué

Empezaron el mismo plan y solo una progresó. Qué dice la ciencia sobre por qué el mismo entrenamiento produce distintos resultados en cada cuerpo.

En esta nota

1. El promedio no vive en ningún cuerpo
2. Tres cosas que cambian el resultado
3. Dónde la ciencia todavía discute
4. ¿Y yo qué hago con esto?

Respuesta corta: un plan es una dosis, y cada cuerpo la procesa distinto. La carga genética, el punto de partida, el sueño, el estrés y la recuperación hacen que el mismo estímulo produzca adaptaciones muy diferentes en cada persona. Cuando un plan genérico no te mueve, casi nunca significa que tú «no funcionas»: significa que esa dosis no estaba calibrada para ti.

En enero, dos compañeras de trabajo compraron el mismo programa de doce semanas. Misma app, mismos videos, misma planilla. En abril una cuenta que se siente distinta y la otra sonríe y cambia de tema, porque lleva semanas preguntándose qué tiene de raro su cuerpo. Esa conversación se repite en oficinas, gimnasios y grupos de WhatsApp de todo el país, y casi siempre termina en la conclusión más injusta: «el problema soy yo».

El promedio no vive en ningún cuerpo

Cuando un estudio evalúa un programa de entrenamiento, informa cuánto mejoró el grupo. Ese número tranquiliza pero esconde lo interesante: dentro del mismo experimento conviven personas que mejoraron muchísimo, personas que mejoraron poco y algunas que no se movieron nada — con el mismo protocolo, supervisado y medido con precisión (Mann et al., 2014).

El promedio es una dirección postal donde no vive nadie. Sirve para describir un barrio; no para explicar qué pasa en tu casa.

Tres cosas que cambian el resultado

Con qué cuerpo llegas. El estudio HERITAGE siguió a familias enteras entrenando el mismo programa y encontró que buena parte de la mejora aeróbica se agrupa por herencia (Bouchard et al., 1999). A eso se suma tu punto de partida: quien ya está cerca de su techo en una capacidad tiene poco margen visible para mejorar en esa capacidad, aunque esté progresando en otras que nadie está midiendo.

Qué dosis recibiste de verdad. Acá está el malentendido más caro. Un plan prescribe esfuerzo en porcentajes — «al setenta por ciento de tu máximo» — y asume que ese número significa lo mismo para todos. No lo significa: la misma indicación externa puede caer por debajo del umbral de una persona y por encima del de otra, produciendo efectos metabólicos distintos (Gaskill et al., 2001). Dos personas hicieron «lo mismo» en el papel y entrenaron cosas diferentes en la realidad.

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Qué pasó entre sesión y sesión. La adaptación no ocurre durante el ejercicio: ocurre después, mientras te recuperas. El sueño, la carga mental del trabajo, la comida y las semanas revueltas condicionan cuánto de ese estímulo tu cuerpo llega a convertir en progreso. Ningún plan estándar sabe qué pasó en tu semana, y sin embargo esa semana está decidiendo el resultado.

Dónde la ciencia todavía discute

Durante años se habló de personas que «no responden al entrenamiento», como si existiera un grupo condenado a esforzarse sin recibir nada. La investigación reciente desarmó bastante esa etiqueta.

Cuando a esas personas les modificaron la dosis — más volumen, otra intensidad — empezaron a responder (Montero y Lundby, 2017). En otros casos la persona sí había mejorado, pero en una variable que el estudio no estaba midiendo, o el cambio quedaba dentro del margen de error del test (Pickering y Kiely, 2019). El problema, entonces, casi nunca era la persona: era la adecuación del estímulo, o el instrumento con el que se lo miraba.

Lo que sí está claro es hacia dónde va el campo: la propia literatura viene sosteniendo que la prescripción de ejercicio debe volverse cada vez más personalizada, en lugar de repartir el mismo protocolo y esperar respuestas parejas (Ross et al., 2019).

¿Y yo qué hago con esto?

1. Deja de usar el progreso ajeno como vara. Lo que le pasó a tu compañera habla de su cuerpo, su sueño y su semana. No es un examen que tú reprobaste.
2. Compárate con tu semana pasada. Es la única comparación que tiene información útil sobre ti adentro.
3. Anota algo más que los kilos. Cómo dormiste, qué tan revuelta venía la semana, cómo te sentiste en la sesión. Las mesetas suelen explicarse ahí y no en la planilla.
4. Si el plan no te mueve, revisa la dosis antes que tu carácter. Lo que la evidencia sugiere no es «esfuérzate más»: es «ajusta el estímulo a quien eres hoy».

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Referencias

• Bouchard, C., An, P., Rice, T. K., et al. (1999). Familial aggregation of VO₂max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology, 87(3), 1003-1008.
• Gaskill, S. E., Walker, A. J., Serfass, R. A., et al. (2001). Changes in ventilatory threshold with exercise training in a sedentary population: the HERITAGE Family Study. International Journal of Sports Medicine, 22(8), 586-592.
• Mann, T. N., Lamberts, R. P. y Lambert, M. I. (2014). High responders and low responders: factors associated with individual variation in response to standardized training. Sports Medicine, 44(8), 1113-1124.
• Montero, D. y Lundby, C. (2017). Refuting the myth of non-response to exercise training. The Journal of Physiology, 595(11), 3377-3387.
• Pickering, C. y Kiely, J. (2019). Do non-responders to exercise exist — and if so, what should we do about them? Sports Medicine, 49, 1-7.
• Ross, R., et al. (2019). Precision exercise medicine: understanding exercise response variability. British Journal of Sports Medicine, 53(18), 1141-1153.