¿Por qué tengo tanta hambre después de entrenar?

Por qué tengo tanta hambre después de entrenar y por qué a veces pasa lo contrario: el mecanismo hormonal, sus límites y qué hacer con esa información.

En esta nota

1. Lo que pasa mientras entrenas
2. Lo que pasa mientras no entrenas
3. Dónde la evidencia no llega
4. ¿Y yo qué hago con esto?

Respuesta corta: el ejercicio no abre el apetito de inmediato — durante un rato suele hacer lo contrario, porque baja la hormona que señaliza el hambre. Lo que sientes después es esa señal volviendo a su lugar, sumada a todo lo que tu día venía debiendo desde antes de la sesión. El hambre posterior habla del día completo, no del entrenamiento.

Son las nueve y cuarto de la noche. Volviste de entrenar, te bañaste, y ahora estás parado frente a la heladera abierta comiendo de la fuente que sea, con la sensación clarísima de que en veinte minutos vas a deshacer lo que te costó una hora. Esa sensación es el verdadero problema de esta nota: no el hambre, sino la conclusión de que el esfuerzo se cancela solo.

Lo que pasa mientras entrenas

Durante y justo después del ejercicio ocurre algo contraintuitivo: el apetito baja. La grelina —la hormona que le avisa al cerebro que hay que comer— desciende con el ejercicio, y la caída es mayor cuando la sesión es intensa o larga (Broom et al., 2017). Por eso quien termina una carrera exigente muchas veces no quiere ni ver comida durante un buen rato.

El tipo de trabajo también cambia la respuesta. En un estudio con hombres sanos, el entrenamiento de fuerza redujo los niveles de grelina, mientras que el ejercicio aeróbico hizo eso y además elevó el péptido YY, una hormona intestinal que suprime el apetito (Broom, Batterham, King y Stensel, 2009). Dos sesiones que en el papel duran lo mismo dejan al cuerpo con dos señales distintas.

Lo importante es que ese silencio es transitorio. La señal vuelve. Y cuando vuelve, no vuelve sola: llega acompañada por las horas que hubo entre tu última comida y este momento.

Lo que pasa mientras no entrenas

Acá está la mitad que casi nadie mira, porque no es tan interesante como las hormonas: el hambre de la noche se decide a mediodía.

Si almorzaste apurado a la una, no comiste nada a la tarde, entrenaste a las ocho y llegaste a tu casa a las nueve, el apetito descomunal que sientes no es una reacción a la sesión. Es la cuenta de nueve horas que se cobra tarde y toda junta. La sesión solo eligió el momento del cobro.

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A eso se suma otra cosa distinta, que conviene no mezclar: buena parte de lo que comemos de noche no responde a hambre física sino a costumbre. El sillón, la pantalla encendida y una hora determinada arman una secuencia que el cerebro ya aprendió. Esa hambre no baja comiendo más: baja cambiando la secuencia.

Dónde la evidencia no llega

Vale marcar los límites de todo lo anterior, porque se cita con más seguridad de la que tiene.

Los estudios que midieron estas hormonas suelen ser pequeños, cortos y hechos mayormente en hombres jóvenes y sanos. Miden una sesión, no un mes de vida real con trabajo, sueño irregular y comidas salteadas.

Además, que una hormona se mueva no dice cuánto vas a comer efectivamente. Entre la señal y el plato hay hambre acumulada, hábitos, disponibilidad, cansancio y estado de ánimo. Y la variabilidad entre personas es enorme: a la misma sesión, hay quien termina sin apetito y quien termina devorando. Las dos respuestas están dentro de lo esperable.

Por último: esto es divulgación sobre apetito y ejercicio, no una indicación alimentaria. Si tu relación con la comida te genera angustia, o si estás con una condición que requiere seguimiento, eso lo acompaña un profesional de la salud.

¿Y yo qué hago con esto?

1. Mira el día, no la hora posterior. Si el hambre de las noches que entrenas es voraz, casi siempre hay un hueco largo antes. Ese hueco es el que se ajusta.
2. Distingue las dos hambres. Antes de servirte otra vez, revisa si tu cuerpo pide comida o si tu casa pide costumbre. La segunda cede con otra actividad; la primera no.
3. No leas el apetito como un fracaso. Tener hambre después de moverte es una respuesta previsible, no la prueba de que tiraste el trabajo a la basura. La culpa que aparece a las nueve y cuarto no aporta información útil.
4. Cambia una cosa por vez y observa dos semanas. Adelantar la comida de la tarde, mover el horario de la sesión o cambiar el tipo de trabajo modifica el cuadro. Probar las tres a la vez impide saber cuál sirvió.
5. Si el hambre aparece junto con cansancio raro y sesiones que se sienten más duras, el asunto probablemente no sea la comida sino cuánto estás durmiendo y cuánta carga estás acumulando.

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Referencias

• Broom, D. R., Batterham, R. L., King, J. A. y Stensel, D. J. (2009). Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 296(1), R29-R35.
• Broom, D. R., Miyashita, M., Wasse, L. K., Pulsford, R., King, J. A., Thackray, A. E. y Stensel, D. J. (2017). Acute effect of exercise intensity and duration on acylated ghrelin and hunger in men. Journal of Endocrinology, 232(3), 411-422.