Ejercicio de impacto después de los 40: ¿sí o no?

A los 40 muchos abandonan el salto por precaución heredada. De dónde sale ese consejo, qué dice la evidencia sobre la carga y cuándo consultar antes.

En esta nota

1. Por qué se cree
2. Qué dice la evidencia
3. Qué significa esto para ti

«A tu edad conviene dejar de saltar.» Te lo dijo un familiar en un asado, o alguien del trabajo, o el vecino que corría y ahora nada. Lo dijo sin dudar, como quien informa una regla del reglamento — y sobre el ejercicio de impacto después de los 40 casi todo el mundo se anima a informar reglas.

Le creíste, además, porque la frase venía envuelta en algo que suena a cuidado. Antes de aceptar esa regla como propia conviene ver de dónde salió.

Por qué se cree

Porque muchas veces hay una molestia real de por medio: bajar una escalera, levantarse del piso, algo que aparece los días de frío. Con esa señal encima, cualquier cosa que golpee el suelo con fuerza parece la peor idea posible.

Porque el consejo se hereda: alguien tuvo un problema serio, se lo contó a otro, y la anécdota terminó convertida en norma general para todos los mayores de cierta edad.

Y porque a cierta altura la conversación sobre el cuerpo cambia de tono: pasa de «qué puedo lograr» a «qué tengo que cuidar». En ese clima, lo prudente siempre parece ser restar.

Seguir leyendoCómo hacer sentadillas correctamente sin lastimarte

Qué dice la evidencia

Conviene empezar por algo poco intuitivo: el hueso no es una estructura terminada. Es tejido vivo, que se rehace de manera continua y ajusta lo que construye según las fuerzas que tiene que soportar (Frost, 2003).

Por eso las posiciones de sociedades científicas sobre actividad física y salud ósea no proponen retirar la carga con los años: entre las actividades a sostener durante la vida adulta incluyen las que aplican fuerza sobre el esqueleto —saltar entre ellas— junto al trabajo de fuerza (Kohrt et al., 2004).

Nada de eso te promete un resultado a ti en particular, y esta nota no puede evaluarte. Lo que cambia es la pregunta: deja de ser «¿ya tengo edad?» y pasa a ser «¿cuánto, cada cuánto y desde dónde arranco?».

Seguir leyendoQué comprar para entrenar en casa (y qué no)

Porque el impacto no es un interruptor de encendido y apagado: es una carga más, como el peso de una mancuerna o los minutos de una caminata, y las cargas se administran de a poco. La diferencia entre un estímulo y un problema casi nunca está en el gesto, sino en la dosis y en el apuro.

Qué significa esto para ti

Que el mito acierta en una cosa: hay situaciones en las que el impacto no corresponde. Un diagnóstico óseo o articular, una cirugía reciente, un dolor que persiste o que aparece siempre en el mismo movimiento, molestias de suelo pélvico. Eso no lo resuelve un artículo ni un plan: lo evalúa tu médico, y esa consulta va primero.

Fuera de esas situaciones, abandonar todo el impacto «por las dudas» también tiene un costo. Tu semana ya lo tiene aunque no lo llames así: bajar de un escalón alto, apurar el paso antes de que cambie el semáforo, trotar unos metros porque alguien te espera. La pregunta real no es si tu cuerpo puede recibir fuerza, sino si la recibe preparado o siempre por sorpresa.

Seguir leyendo¿App de entrenamiento o entrenador personal?

Gustavo

Camina todos los días y le dijeron que saltar a su edad es buscarse un problema

Hola Dani! Camino todos los días hace años. Mi hermano me dice que a mi edad ponerme a saltar es buscarme un problema en las rodillas.

Dani

¿Y tú qué notas hoy en las rodillas?

Al bajar escaleras molestan un poco. Nada que me frene.

Dani

Bueno saberlo. ¿Lo conversaste alguna vez con tu médico?

No, nunca me pareció tan importante.

Dani

Empecemos por ahí, que es justo lo que yo no puedo mirar. Mientras tanto no hace falta que saltes: entre caminar y saltar hay muchísimo margen.

Referencias

• Frost, H. M. (2003). Bone's mechanostat: a 2003 update. The Anatomical Record Part A: Discoveries in Molecular, Cellular, and Evolutionary Biology, 275(2), 1081-1101.
• Kohrt, W. M., Bloomfield, S. A., Little, K. D., Nelson, M. E. y Yingling, V. R. (2004). American College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(11), 1985-1996.