Qué comer antes de entrenar (y cuánto antes)

Qué comer antes de entrenar cuando la sesión cae a las siete de la mañana o después del trabajo: el margen de tiempo importa más que el menú.

En esta nota

1. Qué está pasando de verdad
2. Los errores que arruinan más sesiones
3. Qué esperar cuando encuentres tu formato

La primera vez que entrenaste temprano sin comer nada, a los veinte minutos la cabeza se te fue a otro lado y terminaste haciendo la mitad. La segunda vez desayunaste como corresponde y a los diez minutos tenías la sensación de que la tostada seguía ahí, entera, esperando. Desde entonces alternas entre las dos malas versiones y sigues sin saber qué comer antes de entrenar, o si conviene no comer nada.

Buena noticia: la respuesta no está en el alimento. Está en el reloj.

Qué está pasando de verdad

Dos cosas compiten cuando comes cerca de una sesión, y no se llevan bien.

Por un lado, tu cuerpo quiere combustible disponible para trabajar. Por el otro, digerir requiere que la sangre trabaje en el aparato digestivo justo cuando el ejercicio la está reclamando en los músculos. Cuanto más grande, más grasa o más rica en fibra sea la comida, más lento se vacía el estómago y más probable es que la sesión se sienta pesada. Ese es el mecanismo detrás de casi todas las molestias que la gente atribuye a «me cayó mal»: no cayó mal, cayó cerca.

De ahí sale la única regla que sirve para casi todo el mundo: una comida completa pide unas dos horas de margen; algo pequeño y liviano funciona con bastante menos. Todo lo demás son detalles.

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Y aquí conviene desactivar la ansiedad que rodea este tema, porque es la que hace que la gente lo complique. Durante años se habló de una «ventana» estrecha alrededor del entrenamiento, dentro de la cual había que comer determinadas cosas o el trabajo se perdía. Esa idea está bastante superada: la toma de posición de la International Society of Sports Nutrition sobre proteína y ejercicio concluye que el reparto exacto alrededor de la sesión pesa mucho menos que el total del día (Jäger et al., 2017). Si comiste razonablemente en las horas previas, no hay una puerta que se cierre.

¿Y entrenar sin haber comido nada? Es una opción válida para muchas personas, sobre todo si la sesión es temprano, corta y no muy exigente. La evidencia sobre sus efectos existe pero es más modesta de lo que sugieren los titulares: en un ensayo con hombres jóvenes y activos, saltear el desayuno antes de ejercitarse produjo un balance energético de 24 horas más negativo que desayunar antes (Edinburgh et al., 2019). Es un estudio, en un grupo específico, midiendo un día. No es una instrucción para tu vida.

Lo importante para ti es otra cosa: tanto entrenar en ayunas como entrenar habiendo comido son opciones legítimas, y la que gana es la que te deja hacer una sesión decente sin sentirte mal. Eso no se decide leyendo: se decide probando dos semanas de cada una.

Y una aclaración que corresponde: esto es orientación general sobre horarios de comida y entrenamiento. Si tienes diabetes, alguna condición digestiva o cualquier situación bajo seguimiento médico, esa conversación va con tu médico o tu nutricionista, y el plan de entrenamiento se acomoda después.

Los errores que arruinan más sesiones

• Comer completo y salir corriendo. El almuerzo a la una y la sesión a las dos es la receta más común del malestar. Ese plato necesitaba una hora más.
• Llegar con nueve horas sin comer. Es el otro extremo: la sesión de las ocho de la noche después de un almuerzo temprano y nada en el medio. Ahí lo que falla no es el rendimiento: es que ese día terminas comiendo cualquier cosa.
• Estrenar comidas el día de la sesión importante. Lo nuevo se prueba en un día tranquilo. Nunca antes del entrenamiento que más te importa de la semana.
• Copiar lo que come alguien que entrena distinto. El desayuno de quien corre dos horas los domingos no tiene nada que ver con tus cuarenta minutos de fuerza de los martes.
• Convertirlo en un proyecto. Pesar, calcular y planificar comidas alrededor de cada sesión hace abandonar a mucha más gente que el hambre.

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Qué esperar cuando encuentres tu formato

Espera que las primeras pruebas sean informativas aunque salgan mal. Una sesión pesada por haber comido demasiado cerca no es un fracaso: es un dato sobre tu margen. Dos o tres intentos suelen alcanzar para encontrarlo.

Espera que la respuesta dependa del tipo de sesión. Un trabajo de fuerza de cuarenta minutos tolera bastante más ayuno que una sesión larga y continua. La misma persona necesita cosas distintas según lo que le toque ese día.

Espera que el horario del entrenamiento pese más que el contenido del plato. Quien entrena a las siete de la mañana y quien entrena a las ocho de la noche tienen problemas opuestos: uno maneja el vacío, el otro maneja las horas acumuladas del día.

Y espera que, una vez resuelto, deje de ocupar espacio mental. Este es un tema que se decide una vez y después se automatiza. Nadie sostiene un plan de entrenamiento discutiendo cada mañana qué desayunar.

Javier

Entrena antes del trabajo, a las siete de la mañana

¡Hola, Dani! Te hago una consulta: entreno a las siete y no sé si comer algo antes. Los días que no como me quedo sin energía a la mitad.

Dani

Me alegra que lo preguntes, se resuelve rápido. ¿A qué hora te levantas y qué haces entre que te levantas y la sesión?

Seis y media. Café y salgo.

Dani

Media hora es poco margen para algo grande, pero da para algo chico. Probemos esta semana con algo liviano apenas te levantas y vemos cómo cambia la segunda mitad de la sesión.

Perfecto, lo pruebo. ¿Y si me cae pesado?

Dani

Lo bajamos a la mitad o lo movemos a la noche anterior. Me cuentas el jueves cómo te fue y ajustamos con eso, no con lo que le funciona a otro.

Gracias, Dani. El jueves te cuento.

No existe la comida correcta antes de entrenar. Existe el margen que te permite entrenar bien, y ese lo encuentras en dos semanas de probar.

Referencias

• Edinburgh, R. M., Hengist, A., Smith, H. A., et al. (2019). Skipping breakfast before exercise creates a more negative 24-hour energy balance: a randomized controlled trial in healthy physically active young men. The Journal of Nutrition, 149(8), 1326-1334.
• Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.