No puedo hacer ni una flexión: por dónde empezar

No puedo hacer ni una flexión es el punto de partida de muchísima gente. Qué hace difícil el ejercicio, qué versión sí puedes hoy y cómo se avanza sin saltos.

En esta nota

1. El ángulo es el peso
2. Qué construye este ejercicio, según la evidencia
3. Dónde la evidencia no llega tan lejos
4. ¿Y yo qué hago con esto?

Respuesta corta: puedes hacer flexiones. Lo que no puedes hoy es hacerlas en el piso, que es la variante más pesada de todas. Con las manos apoyadas en una pared, una mesa o una silla firme, el mismo ejercicio se vuelve accesible al instante, porque lo que cambia no es el movimiento: es cuánto de tu propio peso te toca sostener.

«No puedo hacer ni una flexión» es una de las frases más repetidas por quien empieza, y también una de las peor interpretadas. Se dice como si describiera una capacidad ausente. En realidad describe una sola cosa: el ángulo en el que se intentó.

El ángulo es el peso

Piensa en tu cuerpo apoyado entre dos puntos: las manos y los pies. Cuanto más horizontal estás, más de tu peso corporal se reparte hacia las manos. Cuanto más vertical, menos. Es la misma lógica por la que empujar un mueble es más fácil que levantarlo.

De pie contra una pared, tus brazos sostienen una fracción muy pequeña de ti. Con las manos apoyadas en una mesa, algo más. En una silla firme, más todavía. En el piso, casi todo. Son cuatro versiones del mismo ejercicio y una sola perilla que las separa.

Por eso la pregunta útil no es «¿puedo hacer una flexión?», sino «¿en qué superficie puedo hacer cinco limpias?». Ese lugar existe para todo el mundo, y ahí es donde hay que entrenar.

Qué construye este ejercicio, según la evidencia

La sospecha de que las flexiones son un ejercicio menor —algo que se hace cuando no hay pesas— no se sostiene bien.

En una comparación controlada, un programa progresivo de flexiones produjo mejoras de fuerza y de grosor muscular similares a las de un programa de press de banca (Kotarsky et al., 2018). Y hay una explicación fisiológica coherente: cuando la resistencia se iguala, las flexiones generan una activación muscular en pecho y hombros comparable a la del press, con ganancias de fuerza parecidas (Calatayud et al., 2015).

Hay un segundo hallazgo que le sirve directamente a quien está en los primeros escalones: entrenar con cargas bajas llevando las series cerca del límite produce ganancias de masa muscular comparables a entrenar con cargas altas (Schoenfeld et al., 2017). Muchas repeticiones en una versión fácil no son un premio de consuelo; son una forma legítima de entrenar.

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Dónde la evidencia no llega tan lejos

Conviene marcar los límites, porque estos estudios se citan con más entusiasmo del que resisten.

Son investigaciones con pocos participantes y de pocas semanas, en general con gente joven y sana. «Similar al press de banca» significa similar en ese ensayo, en esas condiciones y en esas variables medidas — no que las flexiones sean intercambiables con una barra en cualquier objetivo ni para siempre.

Además, ninguno de esos trabajos dice cuánto vas a tardar tú en llegar al piso. Eso depende de tu punto de partida, de tu peso corporal, de cuánto duermes y de cuántas veces por semana practiques. Cualquiera que te dé una fecha te está adivinando.

Y una zona donde no hay discusión: si al hacer el movimiento aparece dolor en el hombro, en la muñeca o en la zona lumbar —no la fatiga del esfuerzo, dolor—, eso no se entrena de frente. Se cambia la variante y, si sigue, se consulta.

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¿Y yo qué hago con esto?

1. Busca tu escalón hoy mismo. Prueba en la pared. Si salen quince fáciles, pasa a la mesa; después a una silla firme; después a las rodillas en el piso. Tu escalón es aquel donde cinco u ocho repeticiones limpias ya cuestan.
2. Prioriza el rango completo sobre la superficie baja. Bajar hasta abajo en una superficie alta es entrenar. Hacer medio recorrido en el piso es, sobre todo, practicar mal. Entre las dos, gana siempre la primera.
3. Cuida las dos cosas que se rompen. La cadera que se hunde a mitad del recorrido significa que el cuerpo dejó de sostenerse como una tabla: menos repeticiones y línea firme. Los codos abiertos del todo hacia los costados castigan el hombro; se mantienen más pegados al cuerpo, como cuando empujas una puerta pesada.
4. Avanza por una regla, no por ganas. Cuando pasas cómodamente de diez repeticiones limpias en tu escalón, bajas uno. Uno solo. Saltear escalones vuelve más tarde en forma de meseta o de molestia.
5. Practica seguido y suave. Series cortas, lejos del fallo, repartidas en la semana, enseñan el movimiento mejor que una prueba máxima cada domingo. Medirte no es entrenar.
6. Empuja y tira. Si solo haces flexiones, entrenas media parte superior del cuerpo. Agregar algún movimiento de tracción mantiene el equilibrio del conjunto.

Referencias

• Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F., Tella, V. y Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 246-253.
• Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S. y Hackney, K. J. (2018). Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 651-659.
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D. y Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.