¿Entrenar por sensaciones o por el reloj?

Entrenar por sensaciones o por el reloj no es una cuestión de tecnología. Los criterios honestos para elegir y qué mide bien cada uno de los dos.

En esta nota

1. Los tres criterios que de verdad deciden
2. El reloj y las sensaciones, comparados en serio
3. El «depende de…», dicho en serio

El reloj cerró la sesión con un veredicto: esfuerzo improductivo. Tú acababas de terminar una sesión que se sintió sólida, de las que te dejan con la cabeza en orden y las piernas contentas. Y ahí quedaste los dos, mirándose de reojo, sin saber a cuál de los dos creerle.

Si estás decidiendo entre entrenar por sensaciones o por el reloj, lo primero que conviene aceptar es que no compiten por el mismo puesto. Miden cosas diferentes, se equivocan en momentos diferentes y ninguno de los dos alcanza solo. La pregunta útil no es cuál es mejor, sino cuál manda en qué decisión.

Los tres criterios que de verdad deciden

Qué decisión estás tomando. No es lo mismo elegir el ritmo de hoy que evaluar si estás progresando en tres meses. Para lo primero, lo que sientes es rapidísimo y no necesita batería. Para lo segundo, la memoria humana es un instrumento terrible y el registro objetivo gana por goleada.

Cuánto ruido tolera tu cabeza. Hay personas a las que un número les organiza el entrenamiento y hay personas a las que un número les organiza la ansiedad. Vale la pena mirar con honestidad en cuál de los dos grupos estás antes de comprar nada.

Si estás entrenando el cuerpo o el instrumento. Cuando el objetivo del día pasa a ser sostener el dato dentro de un rango, la sesión deja de tratarse de ti. Es un desvío frecuente y agotador.

El reloj y las sensaciones, comparados en serio

Para elegir la intensidad de hoy, mandan las sensaciones. El esfuerzo percibido no es una corazonada: es un instrumento de medición con décadas de uso en investigación, que sube junto con la carga real del organismo y se puntúa en una escala simple (Borg, 1982). Y tiene una ventaja que ningún aparato tiene: integra todo lo que te está pasando —el sueño de anoche, la semana en el trabajo, el resfrío que empieza— en una sola lectura.

Para saber si estás progresando, manda el registro. Acá las sensaciones engañan de un modo particular: si cada semana levantas un poquito más pero cada sesión te cuesta bastante más, eso no es progreso, es acumulación de fatiga disfrazada de mejora. La comparación honesta necesita dos columnas: qué hiciste y cuánto te costó hacerlo. Una sola de las dos no dice nada.

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Para medir cómo repartiste el mes, mandan los datos objetivos. Un estudio siguió durante ocho semanas a un grupo de corredores de media distancia y clasificó su entrenamiento con tres métodos distintos —ritmo, frecuencia cardíaca y esfuerzo percibido—; las tres distribuciones que salieron fueron notablemente diferentes entre sí (Bellinger, Arnold y Minahan, 2020). El mismo mes de entrenamiento parece otro según con qué lo mires, y ninguna de las tres lecturas es la verdad: el método que eliges cambia la cuenta.

Para decidir si paras, mandan las sensaciones. Con un límite duro: hay señales que no se negocian con ningún criterio. Un dolor agudo, localizado de un solo lado, articular, o cualquier síntoma en el pecho o de mareo durante el esfuerzo terminan la sesión y van al médico. Eso no es entrenamiento, es salud, y no lo resuelve ni un reloj ni una escala.

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El «depende de…», dicho en serio

El reloj es tu mejor opción si estás preparando una prueba con ritmos definidos, si te motiva ver la curva subir y si los datos te tranquilizan en vez de ponerte tenso. Hay gente que entrena mejor con un número delante y no tiene ningún sentido pedirle que lo suelte por una cuestión de estilo.

Las sensaciones son tu mejor opción si entrenas para estar bien, si tu semana es irregular o si ya notaste que empezaste a subordinar la sesión al dispositivo. También si no tienes ninguno: no hay nada que se entrene peor sin aparatos, siempre que sepas leer el esfuerzo.

Y hay un caso intermedio, que es el más común: usar las sensaciones para conducir cada sesión y el registro para revisar el mes. Anotar dos cosas al terminar —qué hiciste y del uno al diez cuánto te costó— alcanza para tener carga comparable semana a semana sin comprar nada (Foster et al., 2001).

Un matiz que ordena bastante: sensación y esfuerzo no son lo mismo. Una sesión puede sentirse mal porque venías con expectativas altas y estar perfectamente bien ejecutada. Al final, lo que decide cuándo aflojas no es el número del aparato sino cuánto esfuerzo estás dispuesto a tolerar (Marcora y Staiano, 2010) —y esa es una variable tuya, no del reloj.

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Daniela

Corre desde hace años y empezó fuerza

El reloj me dijo que la sesión fue improductiva y a mí se me hizo buenísima. ¿A quién le creo?

Dani

A las dos cosas, pero para preguntas distintas. ¿Cómo la sentiste del uno al diez?

Un seis. Me quedó margen.

Dani

Perfecto, ese es el dato que me sirve para hoy. El reloj lo miramos a fin de mes, para ver si a igual esfuerzo estás haciendo más.

¿Y si el reloj dice una cosa y yo siento otra?

Dani

Si es cansancio, gana lo que sientes. Si es dolor de un lado o algo raro en el pecho, no gana ninguno de los dos: eso va al médico.

Referencias

• Borg, G. A. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(5), 377-381.
• Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., Doleshal, P. y Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109-115.
• Bellinger, P., Arnold, B. y Minahan, C. (2020). Quantifying the training-intensity distribution in middle-distance runners: the influence of different methods of training-intensity quantification. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(3), 319-323.
• Marcora, S. M. y Staiano, W. (2010). The limit to exercise tolerance in humans: mind over muscle? European Journal of Applied Physiology, 109(4), 763-770.