¿Por qué funciona una rutina full body al empezar?

Una rutina full body trabaja todo el cuerpo en cada sesión. Por qué es la estructura más razonable para empezar y en qué momento deja de serlo.

En esta nota

1. El reparto de la semana, sin jerga
2. Dónde la evidencia no es tan tajante
3. ¿Y yo qué hago con esto?

Respuesta corta: una rutina full body trabaja todo el cuerpo en cada sesión, en vez de repartir los músculos por días. Al empezar funciona bien por una razón poco glamorosa: si faltas un día, no dejaste ninguna parte del cuerpo sin entrenar esa semana. Con dos o tres sesiones semanales cubres todo, y el plan sobrevive a una semana rota.

Casi nadie llega a esta pregunta desde la teoría. Se llega mirando cuatro rutinas distintas en cuatro pestañas del navegador, una con cinco días divididos por grupo muscular, otra con empuje-tracción-pierna, otra que promete algo en veintiún días, y sin ninguna forma de decidir. La estructura que elijas al principio importa menos por lo que produce que por lo que tolera.

El reparto de la semana, sin jerga

Piensa el entrenamiento de la semana como riego. Puedes regar todo el jardín tres veces por semana, o dedicar cada día a un cantero distinto. El agua total puede ser la misma; lo que cambia es qué pasa cuando falta un día.

En un esquema dividido por grupos musculares, el día que faltas es un cantero que se quedó sin agua esa semana. Si el día que se cae es siempre el mismo —el jueves de las reuniones largas—, hay una zona de tu cuerpo que directamente no se entrena. En un esquema de cuerpo completo, faltar un día reduce la dosis total, pero no deja huecos: todo recibió algo.

Eso explica por qué las recomendaciones institucionales para quien recién empieza apuntan a dos o tres sesiones semanales de cuerpo completo, y reservan los esquemas divididos para etapas posteriores (American College of Sports Medicine, 2009).

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Hay un segundo motivo, y es de aprendizaje. Una rutina full body se sostiene sobre pocos movimientos grandes —empujar, traccionar, agacharse, levantar del suelo, cargar— repetidos varias veces por semana. Al principio, buena parte de lo que mejora no es el músculo: es la coordinación con la que ejecutas esos patrones. Repetirlos tres veces por semana enseña más rápido que tocarlos una vez cada siete días.

Y un tercero: con esos pocos movimientos grandes alcanza. En personas sin experiencia previa, agregar ejercicios de una sola articulación a un programa construido con movimientos multiarticulares no produjo ventajas adicionales en fuerza ni en tamaño muscular (Gentil et al., 2013). Al empezar, la lista corta no es una versión recortada del entrenamiento: es el entrenamiento.

Dónde la evidencia no es tan tajante

Conviene marcar los límites, porque acá se exagera mucho.

Primero: no existe una estructura superior en abstracto. Lo que la investigación sugiere es que, cuando el trabajo semanal total es parecido, la forma de repartirlo pesa menos de lo que las discusiones de internet hacen creer. El volumen acumulado a lo largo de la semana sí muestra una relación con las ganancias musculares (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017); el calendario que uses para llegar a él tiene bastante más libertad.

Segundo: al principio la exigencia es menor de lo que la mayoría supone. Los trabajos que compararon hacer una serie por ejercicio contra hacer varias muestran ventaja para el mayor volumen en general, pero también que quien recién empieza obtiene mejoras con dosis modestas (Krieger, 2010). Es decir: no hace falta una sesión monumental para que la primera etapa funcione.

Tercero: la full body no es para siempre. A medida que aumenta la carga que mueves y el volumen que necesitas, meter todo en una sola sesión se vuelve incómodo: las últimas partes de la sesión reciben tu peor versión. Ahí los esquemas divididos empiezan a tener sentido, y no antes.

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¿Y yo qué hago con esto?

1. Decide primero cuántos días existen de verdad. No los que te gustaría tener: los que sobrevivirían a una semana mala. Ese número manda sobre todo lo demás.
2. Si son dos o tres, arma cuerpo completo. Un movimiento de empuje, uno de tracción, uno de piernas y algo de zona media alcanza para construir una sesión completa.
3. Repite los mismos movimientos varias semanas. La progresión necesita comparación, y no se puede comparar lo que cambia todo el tiempo.
4. Progresa de a poco y en un solo frente. Sumas repeticiones o sumas peso, no las dos cosas la misma semana.
5. Cambia de estructura cuando la sesión deje de entrar. Si el entrenamiento se estira y el final llega sin energía, ese es el momento de dividir, no el calendario.

Referencias

• American College of Sports Medicine (2009). Position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.
• Gentil, P., Soares, S. R., Pereira, M. C., Cunha, R. R., Martorelli, S. S., Martorelli, A. S. y Bottaro, M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(3), 341-344.
• Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. y Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.